Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który w temperaturze pokojowej ma postać stałą i występuje głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, produkty mleczne, oraz w niektórych olejach roślinnych, jak olej kokosowy i olej palmowy. Tłuszcze nasycone są ważną częścią diety i mogą być źródłem niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Tłuszcze nasycone a cholesterol
Według badacza Ancela Keysa, który sformułował swoją hipotezę w latach 50., tłuszcze nasycone uznano za główną przyczynę chorób i podwyższonych poziomów cholesterolu. Późniejsze badania zakwestionowały jednak zasadność tej teorii i wskazały na inne czynniki we współczesnej zachodniej diecie. Wykazano, że nadmierne spożycie roślinnych kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, tłuszczów trans, rafinowanych węglowodanów oraz niedobory kluczowych minerałów, witamin i przeciwutleniaczy mogą mieć większe znaczenie w kontekście chorób niż same tłuszcze nasycone.
Zgodnie z Mozaffarian, D. i in., to kombinacja różnych czynników w diecie może prowadzić do powstawania blaszek i w konsekwencji chorób. Analiza tłuszczów w zakrzepach krwi wykazała, że jedynie około 26% stanowią tłuszcze nasycone, podczas gdy większość to tłuszcze nienasycone, z czego połowę stanowią wielonienasycone. Podkreśla to znaczenie bardziej wyważonego spojrzenia na spożycie tłuszczu i jego związek z chorobami.
Czy rzeczywiście tłuszcze nasycone są tak szkodliwe, jak się mówi?
Chow, C. K. i Gray, J. I. piszą o tłuszczach nasyconych. Nienaruszone, to znaczy niezbyt mocno podgrzewane ani chemicznie przetwarzane tłuszcze nasycone są ważne dla organizmu z następujących powodów:
- Tłuszcze nasycone stanowią co najmniej 50% błon komórkowych. Zapewniają im niezbędną strukturę i ochronę
- Tłuszcze nasycone są kluczowe dla układu kostnego. Aby wapń mógł być skutecznie wbudowywany w kości, potrzebne są tłuszcze nasycone
- Tłuszcze nasycone obniżają lipoprotein(a), substancję mogącą zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych.
- Tłuszcze nasycone mają korzystny wpływ na układ odpornościowy
- Tłuszcze nasycone są potrzebne, aby organizm mógł efektywnie wykorzystywać niezbędne kwasy tłuszczowe. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 lepiej utrzymują się w tkankach, gdy dieta jest bogata w tłuszcze nasycone.
- Nasycone kwasy tłuszczowe o 18 i 16 atomach węgla są preferowane przez serce, dlatego tłuszcz wokół serca jest w dużej mierze nasycony. Serce wykorzystuje tę rezerwę tłuszczu w sytuacjach stresowych.
- Krótkie i średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mają ważne właściwości przeciwmikrobiowe.
Mleko matki
Mleko matki zawiera wyższy udział cholesterolu niż większość innych produktów spożywczych. Ponadto niemal 50% jego kaloryczności pochodzi z tłuszczu, z czego znaczną część stanowią tłuszcze nasycone. Zarówno cholesterol, jak i tłuszcze nasycone są niezbędne dla wzrostu dzieci ogólnie, a w szczególności dla rozwoju mózgu. Czy prawdopodobne jest, że ewolucja przez miliony lat wytworzyła substancję o tak ważnej funkcji dla rozwoju dziecka, która jednocześnie byłaby tak niebezpieczna, jak twierdzi hipoteza lipidowa? Wydaje się, że hipoteza lipidowa Ancela Keysa nie znajduje potwierdzenia, zarówno z perspektywy statystycznej, jak i ewolucyjnej. Oczywiście istnieją tłuszcze mniej korzystne dla nas i aby zrozumieć, które tłuszcze są dobre, a które złe, musimy przyjrzeć się bliżej chemii tłuszczów.
Chemia tłuszczów
Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach atomów węgla i wodoru połączonych ze sobą, z grupą karboksylową (COOH) na jednym końcu i grupą omega (CH3) na drugim. Tłuszcze zwykle dzieli się na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe mają maksymalną liczbę atomów wodoru przyłączonych do każdego atomu węgla i dlatego nie mają wiązań podwójnych wzdłuż łańcucha węglowego. Jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne między dwoma atomami węgla, a wielonienasycone dwa lub więcej wiązań podwójnych wzdłuż łańcucha.
Jednak tłuszcze dzieli się nie tylko ze względu na stopień nasycenia, lecz także ze względu na długość łańcucha kwasów tłuszczowych. Krótkie kwasy tłuszczowe mają od czterech do sześciu atomów węgla i są zawsze nasycone. Krótkie nasycone kwasy tłuszczowe mają właściwości przeciwmikrobiowe, to znaczy chronią nas przed bakteriami, wirusami i grzybami w przewodzie pokarmowym. Do ich rozkładu nie są potrzebne sole żółciowe, lecz wchłaniają się bezpośrednio, co może wpływać na ich metabolizm w organizmie i potencjalną rolę w regulacji masy ciała. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (Medium Chain Triglycerides - MCT) mają od ośmiu do dwunastu atomów węgla i występują głównie w maśle i tłuszczu kokosowym. Kwasy te, podobnie jak krótkie, mają właściwości przeciwmikrobiowe. Kwas laurynowy i kaprylowy to dwa średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o wielu prozdrowotnych właściwościach. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają 14–18 atomów węgla i mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone. Bardzo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają 20–24 atomy węgla w łańcuchu i zwykle mają silnie nienasycony charakter. Ważne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) mają 20 atomów węgla w swoim łańcuchu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – nie tylko zdrowe
Politycznie poprawne jest twierdzenie, że tłuszcze wielonienasycone są zdrowe, a tłuszcze nasycone szkodliwe dla zdrowia. Skutkiem tego był zwrot w konsumpcji tłuszczu. Na przełomie wieków tłuszcz pochodził głównie z masła, smalcu, łoju, tłuszczu kokosowego i niewielkich ilości oliwy z oliwek. Dziś spożycie tłuszczu opiera się głównie na wielonienasyconych olejach roślinnych z soi, kukurydzy, słonecznika i rzepaku. Do 30% kalorii we współczesnej zachodniej diecie pochodzi z wielonienasyconych tłuszczów roślinnych, co wiązano z szeregiem dolegliwości zdrowotnych. Kwasy tłuszczowe trans z utwardzanych olejów roślinnych są szczególnie niebezpieczne. Według Ramsden, Christopher E., et al., jedną z przyczyn, dla których wielonienasycone kwasy tłuszczowe wywołują problemy zdrowotne, jest ich skłonność do utleniania się lub jełczenia podczas podgrzewania, kontaktu z tlenem i wilgocią. Zjełczałe tłuszcze zawierają wolne rodniki, które atakują błony komórkowe i czerwone krwinki, prowadzą do uszkodzeń DNA/RNA i wywołują niekorzystne mutacje w tkankach.
Za dużo omega-6 i za mało omega-3
Simopoulos, Artemis P. podkreśla znaczenie relacji między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3 dla utrzymania zdrowia. Omawia także brak równowagi między omega-6 a omega-3 we współczesnej diecie i to, jak ta nierównowaga może negatywnie wpływać na procesy zapalne i inne problemy zdrowotne. Badanie analizuje również wpływ różnych źródeł omega-3 i akcentuje znaczenie utrzymania zbilansowanej diety z właściwym stosunkiem omega-6 do omega-3.
Choć niezbędny kwas tłuszczowy omega-6 jest potrzebny, współczesna zachodnia dieta dostarcza go zbyt dużo w stosunku do niezbędnego omega-3. Stosunek powinien wynosić około 2:1, tj. 2 części omega-6 do jednej części omega-3, przy około 4–5% całkowitej podaży kalorii dla obu łącznie. Dziś stosunek ten wynosi około 20:1, co prowadzi do nierównowagi wpływającej na produkcję prostaglandyn i może skutkować większą skłonnością do stanów zapalnych. Niedobór omega-3 również wiązano z innymi dolegliwościami zdrowotnymi. Wielonienasycone oleje roślinne zawierają bardzo mało omega-3 w stosunku do omega-6.
Niestety, komercyjna hodowla zwierząt zmniejszyła zawartość omega-3 w jajach, rybach i mięsie, które normalnie zawierają dużo omega-3 względem omega-6. Na przykład ekologiczne jaja od kur żywiących się naturalnym pokarmem (owadami i zielonymi liśćmi/częściami roślin) mają stosunek omega-6 do omega-3 około 1 do 1, podczas gdy zwykłe jaja z chowu konwencjonalnego mogą zawierać nawet 19 razy więcej omega-6 niż omega-3. Olej lniany nie jest dobrym źródłem omega-3, ponieważ tylko 1–5% formy wyjściowej ALA (kwas alfa-linolenowy) obecnej w oleju lnianym przekształca się w łatwo przyswajalne przez organizm formy omega-3, EPA i DHA. Ponadto wiele oleju lnianego dostępnego na półkach sklepowych jest już zjełczałe.
Skąd wzięła się zła reputacja tłuszczów nasyconych?
Skąd wzięła się zła reputacja tłuszczów nasyconych? Odpowiedź brzmi: hipoteza lipidowa. Hipoteza, która stała się znana jako hipoteza lipidowa, zyskała ogromny rozgłos w mediach. Ancel Keys kontynuował badania nad korelacją między tłuszczami a problemami sercowo-naczyniowymi. Jego najsłynniejsze badanie, „Seven Countries Study”, rozpoczęto w 1958 r. i prowadzono aż do 1970 r. Obejmowało ponad 12 000 mężczyzn w wieku 40–59 lat w 16 różnych regionach w siedmiu krajach. Ancel Keys i jego współpracownicy doszli do wniosku, że kraje o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych miały wysoki odsetek chorób serca. Czy rzeczywiście tak było?
Pominięto dane
Gdyby teoria Keysa była prawidłowa, to obszary z wysokimi poziomami cholesterolu powinny mieć wysoki odsetek zgonów i odwrotnie. Analiza wszystkich danych wykazała jednak, że tak nie było. Okazało się, że Ancel Keys pominął dane, które przeczyły jego teorii. Na przykład grupa z Korfu miała nawet nieco niższy poziom cholesterolu niż grupa z Krety, a mimo to siedmiokrotnie wyższą śmiertelność. Stwierdzono, że obszary o podobnych poziomach cholesterolu we Włoszech, Słowenii i Finlandii miały zupełnie różną śmiertelność. „Seven Countries Study” okazało się bowiem opierać na szeregu podstawowych błędów dotyczących doboru obserwacji. Statystyk Russell H. Smith powiedział m.in. następująco o badaniu:
„… metoda oceny obserwacji była bardzo niespójna i wątpliwa. Dokładne zbadanie wskaźników zgonów oraz relacji między dietą a liczbą zgonów ujawnia duże niespójności i sprzeczności… To niemal niewiarygodne, że ‘The Seven Countries Study’ przeprowadzono z takim brakiem metody naukowej. Oszałamiające jest też to, jak NHLBI/AHA zignorowały takie niedbalstwo w wielu entuzjastycznych recenzjach badania… Podsumowując, związek między dietą a [chorobami, które przypisuje się tłuszczom nasyconym] dla ‘The Seven Countries Study’ nie może być traktowany poważnie przez obiektywnych i krytycznych badaczy.”
„The Seven Countries Study” była przez lata szeroko krytykowana i odrzucana, lecz niestety media nie porzuciły jej błędnych wyników. Pojawiały się kolejne badania, ale nie potrafiły wykazać, że tłuszcze nasycone i cholesterol są niebezpieczne.
"MONICA"
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoim badaniu MONICA postanowiła zbadać ten sam związek, co Ancel Keys. Tym razem uwzględniono jednak 21 krajów zamiast siedmiu. Badanie MONICA wykazało to, co „The Seven Countries Study” powinno było wykazać, gdyby Keys nie manipulował danymi, czyli że zarówno wysoka, jak i niska śmiertelność występowały w obszarach o wysokim poziomie cholesterolu w populacji. Uwzględniając wszystkie obserwacje zarówno z „The Seven Countries Study”, jak i z „MONICA”, związek między wysokim poziomem cholesterolu, a więc spożyciem tłuszczów nasyconych, a chorobami można było poddać w wątpliwość. Tunstall-Pedoe, Hugh, et al. piszą właśnie o tym.
Badanie Farmingham
Farmingham Heart Study bywa przytaczane jako dowód na słuszność hipotezy lipidowej. Jednak wyniki wskazują na zupełnie inne wnioski. Badanie Farmingham rozpoczęło się w 1948 r. i objęło 6000 osób z miasta Farmingham w stanie Massachusetts. Porównywano dwie grupy w pięcioletnich odstępach: osoby spożywające mało cholesterolu i mało tłuszczów nasyconych oraz osoby spożywające dużo cholesterolu i dużo tłuszczów nasyconych. Po 40 latach stwierdzono, że osoby, które jadły najwięcej cholesterolu i tłuszczów nasyconych, spożywały najwięcej kalorii, ale ważyły najmniej, miały niższy poziom cholesterolu (dobrze czytasz) i miały nieco mniejsze ryzyko przyszłych dolegliwości niż osoby jedzące mało cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Castelli, William P. podkreśla to w swoim opracowaniu.
Badanie w Wielkiej Brytanii
W dużym brytyjskim badaniu obejmującym kilka tysięcy osób poproszono połowę uczestników o zmniejszenie udziału tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zaprzestanie palenia oraz zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne i margaryny. Po roku w tej grupie śmiertelność wzrosła o 100% w porównaniu z grupą, która nadal spożywała tłuszcze nasycone i cholesterol (mimo że ta druga grupa nadal paliła). Istniało jednak silne lobby promujące tłuszcze wielonienasycone, co sprawiło, że kierownik badań zdecydował się napisać: „Implikacją dla polityki zdrowotnej Wielkiej Brytanii jest to, że ten program prewencyjny może być potencjalnie skuteczny…”, co nie było prawdą. Krytyka pojawiła się jednak dopiero później. Rose, Geoffrey opisuje to w swoim opracowaniu.
Powinno było się poprawić z upływem lat
Gdy internista Paul Dudley White próbował w latach 20. wprowadzić w USA niemiecki elektrokardiograf (EKG), pozwalający oceniać zdrowie serca, jego koledzy z uniwersytetów Harvard zalecali mu zajęcie się bardziej dochodową gałęzią medycyny, ponieważ tego typu problemy były wówczas rzadkie. I to mimo że dieta nie składała się z tłuszczów obniżających cholesterol.
W latach 1910–1970 udział tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego w diecie Amerykanów spadł z nieco ponad 80% do nieco ponad 60%, a spożycie czystego masła z ponad 8 kg do mniej niż 2 kg. Spożycie cholesterolu z pożywieniem wzrosło jedynie o 1%. Jednocześnie spożycie tłuszczów roślinnych w postaci margaryn, tłuszczów kuchennych i innych rafinowanych olejów wzrosło o około 400% w tym samym okresie. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych na rzecz wielonienasyconych tłuszczów roślinnych powinno było oznaczać, że niektóre choroby będą z czasem rzadsze. W ciągu kolejnych 40 lat ryzyko tych chorób wzrosło i stały się one najczęstszą przyczyną zgonów w USA w połowie XX wieku. Dziś około 40% wszystkich zgonów wiąże się właśnie z tymi chorobami. Fakty te zdecydowanie przeczą hipotezie, że to tłuszcze nasycone je powodują.
Wnioski
Hipoteza lipidowa, czyli „Seven Countries Study”, zmieniła całe zachodnie postrzeganie tłuszczu, czego skutkiem był wzrost spożycia nienasyconych olejów roślinnych o 400% w latach 1910–1970. Ceną był gwałtowny wzrost wielu różnych chorób. Dziś 40% wszystkich zgonów ma z nimi związek. Przekonanie, że tłuszcze nasycone są niebezpieczne, to jedno z większych nieporozumień w dziedzinie żywienia i zdrowia w nowoczesnych czasach.
