Czy cała soja jest niezdrowa?
Odpowiedź zależy od tego, jaką soję wybierzesz: przetworzoną parówkę sojową czy tradycyjnie przygotowaną zupę miso z fermentowanych, ekologicznych ziaren soi. Izolowane białko sojowe obecne w wielu wegetariańskich daniach gotowych, takich jak parówki, burgery i nuggets, jest w rzeczywistości jednym z najbardziej przetworzonych i niezdrowych produktów, jakie możesz jeść. Fermentowana soja, którą znajdziemy w sosie sojowym, tempeh i miso, jest mniej niezdrowa. Fermentowana soja wciąż nie jest żywnością prozdrowotną, ale jest zdecydowanie lepsza niż edamame, białko sojowe i parówki sojowe.
Historia soi
Historia soi jako rośliny uprawnej zaczęła się w Azji przed tysiącami lat od wykorzystania jej jako zielonego nawozu. Roślina była uprawiana ze względu na właściwości wiążące azot i przyorywana, by poprawić strukturę i zasobność gleby. Azjaci zaczęli jeść ziarna dopiero dużo później, przede wszystkim w formie fermentowanej (kiszonej).
W świecie zachodnim tania olej sojowy zaczęto wytwarzać na początku XX wieku. Dziś znajdziemy go w ogromnej liczbie produktów – od lecytyny i „tłuszczu roślinnego” w wielu artykułach spożywczych po farby drukarskie, lakiery i środki czyszczące. Problemem jest to, że w produktach końcowych mogą pozostawać resztki benzyny ekstrakcyjnej (heksanu) używanej w przemysłowym tłoczeniu oleju i pozyskiwaniu białka, zgodnie z Cornucopia Institute.
Nadwyżki z produkcji oleju początkowo trafiały wyłącznie na pasze, lecz dzięki procesowi izolacji opisanemu poniżej zaczęto wytwarzać izolowane białko sojowe. Przy użyciu różnych dodatków, takich jak aromaty, konserwanty, substancje słodzące, emulgatory i syntetyczne składniki odżywcze, mało apetyczna masa mogła być wykorzystywana także w żywności dla ludzi.
Soja, którą wielu z nas je dziś, jest więc daleka od dań sojowych tradycyjnie spożywanych w Azji. W USA izolowane białko sojowe jest tak powszechnym składnikiem różnych produktów spożywczych, że Amerykanie jedzą więcej soi niż Japończycy i Chińczycy.
Jak wytwarza się izolowane białko sojowe
Produkcja izolowanego białka sojowego, obecnego w wielu roślinnych zamiennikach mięsa i odżywkach białkowych, odbywa się w zakładach spożywczych, gdzie soja jest najpierw mieszana z roztworem zasadowym w celu usunięcia błonnika. Następnie masa trafia do kąpieli kwasowej, po czym jest neutralizowana nowym roztworem zasadowym. Płukanie kwasem odbywa się w zbiornikach aluminiowych, co oznacza, że aluminium może przenikać do masy sojowej. Masę suszy się rozpyłowo w wysokiej temperaturze, a na końcu prasuje na gorąco pod wysokim ciśnieniem. Wysoka temperatura powoduje denaturację białek, przez co stają się trudniejsze do rozkładu przez organizm. To dlatego zwierzęta karmione soją potrzebują suplementacji aminokwasami lizyną i metioniną dla prawidłowego wzrostu, zgodnie z Select Committee on GRAS Substances (SCOGS).
Fitoestrogeny i izoflawony w soi
Zgodnie z Kwok MK, Leung GM, et al. oraz Miniello VL, Moro GE, et al. naukowcy w latach 60. odkryli, że ziarna soi zawierają substancje o działaniu antyoksydacyjnym, tzw. izoflawony. Dało to początek zakrojonym na szeroką skalę badaniom, które zaowocowały dziesiątkami tysięcy analiz potencjalnych efektów zdrowotnych soi i izoflawonów. Ważnym odkryciem było to, że niektóre izoflawony w soi wykazują działanie podobne do estrogenów. Zaobserwowano, że dzieci, które piły dużo mleka sojowego, mają wysokie stężenia fitoestrogenów. Łączono to z wpływem hormonalnym, takim jak przedwczesne dojrzewanie, jednak brak ostatecznych dowodów. (Kwok MK, Leung GM, et al. 2012), (Miniello VL, Moro GE, et al. 2003).
Zgodnie z Setchell KD, Clerici C. wydaje się, że do metabolizowania związków o działaniu estrogenopodobnym potrzebny jest określony typ bakterii jelitowych. Bakterie te stwierdzono przede wszystkim u populacji azjatyckich; u mieszkańców Zachodu występują one w znacznie mniejszym stopniu. (Setchell KD, Clerici C. 2010) Pojawia się więc pytanie, czy Azjaci czerpią z soi większe korzyści niż mieszkańcy Zachodu. Warto pamiętać, że badania nad soją często prowadzi się z użyciem bardzo wysokich dawek, a czasem wyłącznie na białku sojowym lub pojedynczych izoflawonach. Zgłaszane problemy metodologiczne w badaniach nad soją skłoniły amerykański instytut zdrowia publicznego NIH do opracowania nowych wytycznych dla dalszych badań nad soją.
Substancje antyodżywcze w soi
Problemem soi jest wysokie stężenie kwasu fitynowego w ziarnach. Kwas fitynowy wiąże minerały i tworzy trudno rozpuszczalne sole zwane fitynianami. Występuje on we wszystkich produktach bogatych w błonnik, zwłaszcza w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych – jednak w soi jest go wyjątkowo dużo. Zwykle można usunąć jego większość poprzez moczenie i gotowanie pod ciśnieniem zbóż lub roślin strączkowych, ale kwas fitynowy w soi jest wyjątkowo trudny do usunięcia.
Zgodnie z Messina M, Redmond G kolejną wadą soi jest to, że zawiera zaburzające pracę tarczycy substancje – goitrogeny (substancje wolotwórcze), które mogą potencjalnie przyczyniać się do pogorszenia funkcji tarczycy. Ryzyko wydaje się największe przy dużym spożyciu soi i jednoczesnym niedoborze jodu. (Messina M, Redmond G. 2006).
Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, soja zawiera także rodzaj „substancji antyodżywczych” zwanych lektynami. Są mniej lub bardziej toksyczne i stanowią sposób rośliny na ochronę przed zjedzeniem. Surowe, dojrzałe ziarna soi nie są wcale zdrowe do jedzenia, jednak podczas gotowania większość lektyn ulega zniszczeniu. Niewielkie ilości pozostają jednak nadal, a Cordain, L. ostrzega, że fitohemaglutynina (PHA) i lektyna sojowa (SBA) mogą powodować tzw. nieszczelne jelito i przenikać przez ścianę jelita. Lektyny w grochu i soczewicy nie są co prawda tak szkodliwe, ale wciąż nie są zdrowe. (Cordain, L.)
Zgodnie z Shrivastava A et al. kolejną substancją w soi, na którą organizm może reagować, są saponiny. To inna forma substancji antyodżywczych o właściwościach podobnych do mydła, które mogą powodować powstawanie mikroskopijnych otworków w śluzówce jelita, przez co staje się ona nadmiernie przepuszczalna. Niestety saponiny nie ulegają zniszczeniu podczas gotowania, natomiast są rozkładane w procesie fermentacji i kiełkowania. Soja ma najwyższą zawartość saponin spośród wszystkich roślin strączkowych, a są one szczególnie skoncentrowane w izolowanym białku sojowym. (Shrivastava A et al. 2006)
Jak najlepiej przygotowywać soję?
Nie polecamy w ogóle spożywania soi niefermentowanej. Jeśli jednak ktoś naprawdę chce to robić, najlepiej przygotować ziarna soi w następujący sposób: namoczyć je na noc w wodzie z cytryną, odlać wodę, następnie ugotować soję w szybkowarze, a potem – jeśli to możliwe – sfermentować. Tak tradycyjnie przygotowywano je w Azji. Podczas fermentacji znika większość kwasu fitynowego, lektyn i saponin. Dodatkowo sprzyja to powstawaniu dobrych bakterii kwasu mlekowego.
Produkty sojowe, Japonia & Okinawa
Na japońskiej wyspie Okinawa mieszkańcy zasłynęli ze zdrowego stylu życia i długowieczności. Ich tradycyjna dieta składa się z mięsa, ryb, owoców morza oraz świeżych i gotowanych warzyw. Sporą część pokarmów roślinnych stanowią nieskażone pestycydami ziarna soi przygotowywane tradycyjnymi metodami, poprzez kiełkowanie i/lub fermentację. Przez tysiąclecia mieszkańcy Okinawy jedli jedną lub dwie porcje soi dziennie, około 12 procent całkowitej podaży kalorii, zgodnie z długoterminowym badaniem Okinawa Centenarian Study autorstwa Suzuki M et al. z 2001 r. Tradycyjna dieta mieszkańców Okinawy obejmuje także wiele innych produktów, takich jak bataty, grzyby shiitake, gorzki melon, imbir, kurkuma i algi morskie, zgodnie z Willcox DC, et al (2009).
Bardzo małe spożycie dań sojowych, jedzonych rzadko i przygotowanych (a nie spożywanych na surowo) z całych, ekologicznych i fermentowanych ziaren soi, miso, natto, tempeh, prawdziwej tofu (większość współczesnej tofu powstaje przez koagulację, a nie przez fermentację.) oraz „prawdziwego” sosu sojowego bez glutenu nie powinno stanowić problemu dla zdrowej osoby, jeśli jest spożywane sporadycznie. Warto jednak pamiętać, że soja, a zwłaszcza tofu, jest dziś dużym źródłem bardzo toksycznego metalu ciężkiego – kadmu, zgodnie z Adams SV, et al. (2011).
Jeśli używasz izolowanego białka sojowego i uwodornionego (utwardzonego) oleju sojowego, powinieneś natychmiast z tym skończyć. Niektóre badania sugerują ponadto, że powszechna, zmodyfikowana genetycznie soja odporna na środek chwastobójczy RoundUp może zwiększać częstość chorób u zwierząt doświadczalnych, zgodnie z Séralini GE et al. (2014).
Białko
Dla osób, które chcą roślinnego białka niezwiązanego z powyższymi problemami, niemodyfikowanego genetycznie i zawierającego minimum substancji antyodżywczych, polecamy niektóre z tych protein.
**
