Zalecamy 5 gramów kreatyny dziennie dla większości. Jeśli jesteś w fazie ładowania, możesz przyjmować 20 gramów kreatyny dziennie, podzielone na 4 dawki po 5 gramów, przez tydzień. Kreatyna to popularny i bardzo skuteczny suplement diety wspierający trening i wydolność. Przyglądamy się dawkowaniu kreatyny, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.
Przyjmowanie i dawkowanie kreatyny
Kreatyna to naturalnie występująca w organizmie substancja obecna w mięśniach, wykorzystywana do wytwarzania energii podczas krótkotrwałej i intensywnej aktywności fizycznej, na przykład treningu siłowego. Gdy przyjmujesz suplement kreatyny, zwiększasz zasoby kreatyny w organizmie, co może przełożyć się na większą siłę, dynamikę i objętość mięśni, a także poprawę funkcji mózgu.
Dawkowanie kreatyny w fazie ładowania
Gdy zaczynasz przyjmować kreatynę, korzystne może być przeprowadzenie fazy ładowania, aby szybko podnieść poziom kreatyny w organizmie. W tej fazie zazwyczaj przyjmuje się około 20 gramów kreatyny dziennie, podzielone na 4 dawki po 5 gramów, przez około tydzień. Pomaga to szybko nasycić mięśnie kreatyną. Jeśli nie trenujesz bardzo ciężko, uważamy, że wystarczy regularnie przyjmować 5 gramów dziennie zamiast przeprowadzać ładowanie.
Codzienne dawkowanie kreatyny po fazie ładowania
Po fazie ładowania możesz przejść na dawkę podtrzymującą kreatyny. U większości osób dzienna dawka 5 gramów kreatyny wystarcza, aby utrzymać podwyższony poziom kreatyny w mięśniach. Ważne jest regularne przyjmowanie kreatyny, najlepiej o tej samej porze każdego dnia, aby utrzymać efekt.
Co się stanie, jeśli przyjmiesz zbyt dużo kreatyny?
Ważne jest, aby przestrzegać zalecanych dawek kreatyny, aby uniknąć ewentualnych działań niepożądanych. Przyjęcie zbyt dużej ilości kreatyny może prowadzić do dolegliwości żołądkowych.
Chcesz dowiedzieć się więcej o kreatynie? Przeczytaj nasz obszerny artykuł: Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie
Źródła naukowe
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha AH Jr. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 May;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Jul 10. PMID: 19590913.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for muscle d. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;(6):CD004760. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4. PMID: 23744421.
