Czym jest witamina B12 i jak się wchłania?
Krąży sporo plotek o witaminie B12, na przykład że nie da się wchłaniać witaminy B12 z suplementów albo że można dostarczyć sobie witaminę B12 dzięki spirulinie. Żadne z tych twierdzeń nie jest prawdziwe, ale zanim przejdziemy dalej i wyjaśnimy mity oraz nieścisłości dotyczące witaminy B12, omówimy najpierw wszystko, co warto o niej wiedzieć.
Zwierzęta wytwarzają witaminę B12 dzięki bakteriom w przewodzie pokarmowym. Następnie witamina B12 jest wchłaniana do krwi i transportowana praktycznie do wszystkich komórek zwierzęcia. Zwierzęta mogą też pozyskiwać witaminę B12, zjadając odchody zawierające tę witaminę lub zjadając inne martwe zwierzęta.
Rośliny mają zwykle jedynie nieaktywne i nieskuteczne analogi witaminy B12. Aktywną witaminę B12 zawierają wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Gdy człowiek spożywa produkty zwierzęce, otrzymuje witaminę B12 związaną z peptydem (cząsteczką białkową). Witamina B12 odszczepia się od peptydu pod wpływem enzymów proteolitycznych i kwasu solnego w żołądku. Po usunięciu peptydu witamina B12 wiąże się z glikoproteiną zwaną białkiem R (haptokoryna lub transkobalamina-1). Żołądek jednocześnie produkuje czynnik wewnętrzny (Intrinsic Factor, IF), ważny dla wchłaniania witaminy B12. Trzustka produkuje enzymy proteolityczne, które w bardziej zasadowej części górnego odcinka jelita cienkiego odłączają białko R od witaminy B12. Teraz witamina B12 wiąże się z IF, który jest niezbędny, aby mogła zostać wchłonięta w końcowym odcinku jelita cienkiego, gdzie znajdują się komórki z receptorami dla kompleksu IF–B12. W komórkach jelita cienkiego witamina B12 wiąże się z innym białkiem, zwanym transkobalaminą 2 (TC2). TC2 transportuje witaminę B12 do wszystkich komórek organizmu. Każda komórka ma receptory dla TC2, ponieważ witamina B12 uczestniczy w metabolizmie komórkowym we wszystkich komórkach. Witamina B12 może być również wchłaniana na drodze dyfuzji w jelicie cienkim, choć wchłanianie zależne od IF jest zdecydowanie bardziej wydajne.
Do wchłaniania witaminy B12 nie wystarczą zatem jedynie odpowiednie poziomy kwasu solnego w żołądku; potrzebna jest także sprawnie działająca trzustka i zdrowe jelito cienkie. Jeśli brakuje czynnika wewnętrznego lub białka R, wchłanianie witaminy B12 jest znacznie ograniczone. Wchłanianie witaminy B12 może wynosić zaledwie 1–3% całkowitej przyjętej ilości.
Niedobór witaminy B12 jest bardzo niekorzystny dla zdrowia
Wczesne objawy niedoboru witaminy B12 mogą obejmować nietypowe zmęczenie, spadek apetytu, zatrzymanie miesiączki, mrowienie lub kłucie w dłoniach i stopach, łagodny smutek/obniżenie nastroju, gorączkę, nawracające infekcje górnych dróg oddechowych, problemy ze śluzówkami, pieczenie języka, szumy uszne, krwawienia z dziąseł lub pęknięcia w kącikach ust (zajady/cheilitis angularis).
Jakie są przyczyny niedoboru witaminy B12?
Niedobór witaminy B12 może wynikać między innymi z jednej lub kilku z poniższych przyczyn:
-
Zbyt mało kwasu solnego w żołądku i zbyt niska produkcja czynnika wewnętrznego (IF)
-
Niedobór enzymów proteolitycznych rozkładających peptyd związany z witaminą B12
-
Zapalenie trzustki, które zmniejsza ilość wolnego wapnia w końcowym odcinku jelita cienkiego
-
Lek metformina, który wiąże wolny wapń w jelicie cienkim
-
Niedobór wapnia (nie powinno się przyjmować syntetycznego, izolowanego węglanu wapnia, lecz prawdziwy wapń w formie whole food, ponieważ syntetyczny, izolowany węglan wapnia musi zostać przekształcony w chlorek wapnia w żołądku. Kwas żołądkowy zużywany do tej konwersji może potencjalnie niekorzystnie wpłynąć na wchłanianie witaminy B12.)
-
Stany zapalne lub inne choroby przewodu pokarmowego (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, IBS, nietolerancja glutenu/celiakia)
-
Alkohol
-
Inhibitory pompy protonowej (leki zmniejszające ilość kwasu żołądkowego, np. Losec, Nexium)
-
Ekspozycja na tlenek azotu
-
Tasiemce
-
Problemy z tarczycą
-
Spożywanie produktów zawierających pseudo‑witaminę B12, czyli nieaktywne analogi witaminy B12, obecne np. w spirulinie i innych algach.
Dlaczego witamina B12 jest ważna dla zdrowia?
Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) to agencja UE zajmująca się bezpieczeństwem żywności. Po analizie witaminy B12 stwierdziła, że przyczynia się ona do wielu ważnych funkcji, procesów i układów w organizmie:
-
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego.
-
Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
-
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny.
-
Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
-
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek.
-
Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
-
Witamina B12 pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.
-
Witamina B12 odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
Weganie z czasem tracą witaminę B12
Z punktu widzenia fizjologii człowieka i ewolucji ludzie są wszystkożercami. Wszystkożercy to zwierzęta, które spożywają pokarm zarówno roślinny, jak i zwierzęcy. Różnią się one od mięsożerców (lwy), które jedzą wyłącznie produkty zwierzęce, oraz roślinożerców (krowy), które jedzą wyłącznie produkty roślinne. Gdy człowiek stosuje naturalną dietę wszystkożerną, dostarcza sobie z pożywieniem około 2–6 μg (mikrogramów) witaminy B12 dziennie. Wątroba wszystkożercy wydziela do jelita cienkiego poprzez żółć około 5–10 μg witaminy B12 dziennie. Zdrowi wszystkożercy ponownie wchłaniają około 3–5 μg z żółci w ramach tzw. krążenia wątrobowo‑jelitowego. Oznacza ono, że kwasy żółciowe, które zawierają witaminę B12, wracają żyłą wrotną do wątroby. Dorosły człowiek magazynuje około 3000 μg witaminy B12 i traci około 3 μg dziennie.
Dorosły weganin, który nie przyjmuje suplementu witaminy B12 i u którego krążenie wątrobowo‑jelitowe nie działa optymalnie, zwykle rozwija niedobór witaminy B12 w ciągu 1–3 lat. Dorosły weganin, u którego krążenie wątrobowo‑jelitowe funkcjonuje idealnie, może – nawet przy zredukowanym wydzielaniu żółci na poziomie 1 μg dziennie – ponownie wchłaniać niemal 100%, co sprawia, że niedobór może pojawić się dopiero po 5–15 latach bez suplementów. Z czasem jednak niedobór witaminy B12 u wegan, którzy nie suplementują, pojawia się zawsze. Niewiele osób ma ponadto perfekcyjnie działające krążenie wątrobowo‑jelitowe, co oznacza, że czas do wystąpienia niedoboru może być znacznie krótszy. Człowiek w toku ewolucji nigdy nie był wegetarianinem ani weganinem poza krótkimi, wymuszonymi okresami, dlatego nasz organizm jest zależny od dostarczania witaminy B12 z źródeł zwierzęcych, o ile nie przyjmuje się suplementów witaminy B12. Rośliny nie potrzebują witaminy B12, dlatego nie są w stanie jej produkować ani magazynować.
Badania pokazują, że nawet do 40% ciężarnych wegetarianek ma niedobór witaminy B12, do 45% niemowląt rodziców stosujących dietę wegetariańską ma niedobór witaminy B12, do 33% nastolatków na diecie wegetariańskiej ma niedobór witaminy B12, a do 86% osób starszych na diecie wegetariańskiej ma niedobór witaminy B12. Wyższe odsetki odnotowano u wegan. Również wszystkożercy mogą mieć niedobór witaminy B12 z powodu zaburzeń przewodu pokarmowego i innych przyczyn wymienionych powyżej. Długotrwały niedobór witaminy B12 jest wyjątkowo niekorzystny – może prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń układu nerwowego – dlatego wegetarianom i weganom zawsze zaleca się suplementację witaminą B12 oraz żelazem i cynkiem.
Różne formy witaminy B12
Produkcja witaminy B12 jest procesem bardzo złożonym, a witamina B12 jest strukturalnie najbardziej skomplikowaną z wszystkich witamin. Zwykle wytwarzają ją bakterie, takie jak Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii lub Sinorhizobium meliloti. Najczęstsze formy witaminy B12 (kobalaminy) to:
-
Cyjanokobalamina
-
Hydroksykobalamina
-
Metylokobalamina
-
Adenozylokobalamina
Cyjanokobalamina nie staje się aktywna w organizmie, dopóki nie zostanie usunięta część cyjanowa. Cyjanokobalamina nie występuje też naturalnie w pożywieniu, w przeciwieństwie do pozostałych trzech form witaminy B12. Metylokobalamina występuje głównie w mięsie, natomiast hydroksykobalamina i adenozylokobalamina przede wszystkim w produktach mlecznych i jajach.
Cyjanokobalamina jest zwykle przekształcana w hydroksykobalaminę, która z kolei w wątrobie ulega konwersji do metylokobalaminy i adenozylokobalaminy. Hydroksykobalamina była historycznie stosowana w zatruciach cyjankami, ponieważ wiąże cyjanek.
Poszczególne formy witaminy B12 różnią się w zakresie wchłaniania i transportu we krwi oraz interakcji z receptorami komórkowymi, czyli zanim wejdą do komórki. Natomiast wewnątrz komórki forma witaminy B12 nie ma znaczenia, ponieważ wszystkie formy witaminy B12 są redukowane do samej kobalaminy w płynie wewnątrzkomórkowym. Wewnątrz komórki są następnie ponownie syntetyzowane do swoich aktywnych form.
Syntetyczna witamina B12 – cyjanokobalamina – powszechna w suplementach
Suplementy zwykle zawierają cyjanokobalaminę, hydroksykobalaminę, metylokobalaminę lub adenozylokobalaminę. Trzy ostatnie to formy aktywne, podczas gdy cyjanokobalamina – jak wspomniano – jest przekształcana w wątrobie do aktywnych form witaminy B12. Dobry syntetyczny suplement witaminy B12 powinien zawierać metylokobalaminę lub adenozylokobalaminę. Jednak i one, jak wspomniano, są wytwarzane z formy wyjściowej, czyli cyjanokobalaminy. Przykładowo syntetyczną hydroksykobalaminę stosowaną w suplementach otrzymuje się przez redukcję cyjanokobalaminy borowodorkiem sodu i dodanie jodometanu. Najlepszy suplement witaminy B12 jest oparty na whole food wraz ze wszystkimi kofaktorami. Wtedy nie trzeba zastanawiać się nad formą wyjściową. To, co jest najbliższe żywności, jest bowiem najlepsze dla organizmu. Jeśli witaminy z grupy B są w formie whole food, typ formy wyjściowej – jak wspomniano – nie ma znaczenia. Zawierają one wszystkie kofaktory i peptydy potrzebne dla maksymalnej biodostępności.
Wartość UL dla witaminy B12
Wartość UL (Tolerable Upper Intake Level) to maksymalna dawka składnika odżywczego, która najprawdopodobniej nie wywołuje żadnych negatywnych skutków zdrowotnych u człowieka. Dla witaminy B12 nie ustalono wartości UL. Oznacza to, że dawkowanie witaminy B12 może być bardzo wysokie bez negatywnych skutków zdrowotnych. Prawdopodobną przyczyną jest to, że wchłanianie witaminy B12 wymaga m.in. IF produkowanego w żołądku, odpowiednich poziomów kwasu żołądkowego oraz sprawnie działającej trzustki. Przy suplementacji witaminą B12 często potrzebne są wysokie dawki, ponieważ IF niestety ogranicza realne wchłanianie do krwi. Istnieją badania pokazujące, że u zdrowych osób wchłania się jedynie 10 mikrogramów z dawki 500 mikrogramów witaminy B12, a u osób z problemami pokarmowymi jeszcze mniej.
MTHFR a witamina B12
MTHFR (methylenetetrahydrofolate reductase) to enzym, który rozkłada aminokwas homocysteinę. Zbyt wysokie poziomy homocysteiny nie są zdrowe i wiążą się z różnymi dolegliwościami. Enzym MTHFR jest kodowany przez gen MTHFR. Każdy człowiek ma dwie kopie genu MTHFR, które instruują organizm, jak tworzyć enzym MTHFR, a ten z kolei rozkłada homocysteinę. Kod DNA genu MTHFR może jednak się różnić, co oznacza, że czasami gen nie działa prawidłowo. Może to prowadzić do całkowitej lub częściowej inaktywacji enzymu MTHFR, a w konsekwencji do podwyższonych poziomów homocysteiny w organizmie. Jeśli brakuje
witaminy B12, folianu (kwasu foliowego) i witaminy B6, ilość homocysteiny w organizmie wzrasta.
Dwa warianty genu MTHFR to C677T i A1298C. Więcej osób, niż się sądzi, ma te warianty. 10–25% populacji nosi dwie kopie tego samego wariantu genu. Badania pokazują na przykład, że kobiety posiadające dwie kopie wariantu MTHFR C677T mają zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej. Są też badania wskazujące, że osoby z dwiema kopiami wariantu C677T mają wyższe ryzyko rozwoju zakrzepów. Istnieją jednak prace sugerujące, że trudno jednoznacznie powiązać warianty genu MTHFR z różnymi chorobami.
Bardzo wysokie poziomy homocysteiny rzadko wynikają wyłącznie z niekorzystnych wariantów genu MTHFR. Zła dieta, palenie, nadwaga, otyłość, problemy z regulacją poziomu cukru we krwi i zaburzenia pracy tarczycy mogą wpływać na poziomy homocysteiny w organizmie.
Nigdy nie powinno się dopuszczać do niedoborów witamin i minerałów, ale osoby z problemami MTHFR szczególnie nie mogą mieć niedoboru witaminy B12, folianu (kwasu foliowego) i witaminy B6. W protokole postępowania przy MTHFR zawsze powinno się uwzględnić dodatkowe przyjmowanie tych witamin.
Mity dotyczące witaminy B12
Istnieje kilka mitów na temat witaminy B12, a niestety część z nich zwiększa ryzyko rozwoju jej niedoboru.
Witaminę B12 można uzyskać z fermentowanej soi lub spiruliny
Powszechny mit głosi, że wystarczające ilości witaminy B12 można pozyskać z alg, fermentowanej soi lub spiruliny. Tymczasem produkty te zawierają pseudo‑witaminę B12, czyli nieaktywną formę witaminy B12. Nieaktywne formy mogą blokować aktywne formy witaminy B12 przed wniknięciem do komórki. Mt Sinai School of Medicine już pod koniec lat 80. przeprowadziła badanie większości marek spiruliny sprzedawanych w sklepach ze zdrową żywnością. Wyniki były rozczarowujące, ponieważ praktycznie cała „witamina B12” w spirulinie nie była aktywną witaminą B12, lecz nieaktywnymi analogami. Problem w tym, że nieaktywne analogi nadal mogą być wykazywane na etykiecie jako witamina B12. Dwa najczęstsze analogi w spirulinie okazały się również blokować metabolizm witaminy B12. Autorzy badania piszą, że „podejrzewają, iż osoby przyjmujące spirulinę jako źródło witaminy B12 zwiększają ryzyko szybszego rozwoju niedoboru.” Istnieje jednak badanie sugerujące, że algi nori i Chlorella mogą ewentualnie zawierać aktywną formę witaminy B12.
Jelita wytwarzają wystarczająco witaminy B12
Czasem można usłyszeć, że okrężnica może wytwarzać całą potrzebną nam witaminę B12. Problem w tym, że witamina B12 jest wchłaniana w końcowym odcinku jelita cienkiego, a nie w okrężnicy. Jelito cienkie znajduje się przed jelitem grubym. Aby człowiek mógł wchłonąć witaminę B12 powstającą w jelicie grubym, strawiony pokarm musiałby się poruszać w niewłaściwym kierunku, czyli w stronę ust, a nie odbytu. U osoby zdrowej to się nie dzieje. Alternatywnie musielibyśmy jeść własne odchody, aby wykorzystać witaminę B12 powstającą w jelicie grubym. Nie da się – poprzez produkcję witaminy B12 w jelicie grubym i krążenie wątrobowo‑jelitowe (nawet jeśli działa perfekcyjnie) – dostarczyć odpowiednich ilości witaminy B12. Po pierwsze ilość witaminy B12 w jelicie cienkim nie jest wystarczająca, a po drugie witamina B12 wytworzona w okrężnicy przeszła już miejsce jej wchłaniania w końcowym odcinku jelita cienkiego.
Szympansy i goryle wytwarzają witaminę B12, więc my też możemy
Inny mit mówi, że nasi najbliżsi krewni – szympansy i goryle – pozyskują całą witaminę B12 z diety roślinnej, więc ludzie również powinni sobie poradzić. Ludzie nie mają jednak takiego samego układu trawiennego jak szympansy i goryle. Analizy genetyczne pokazują, że nasze układy trawienne rozeszły się ewolucyjnie kilka milionów lat temu. U człowieka główne składniki odżywcze są wchłaniane w jelicie cienkim, które stanowi około 50% całego przewodu pokarmowego. Jelito ślepe i grube u człowieka to około 20%. Goryl ma taką samą sekwencję odcinków przewodu pokarmowego jak człowiek (najpierw żołądek, potem jelita), ale proporcje jelita cienkiego do grubego są odwrotne niż u człowieka. Jelito cienkie goryla stanowi około 25% całego przewodu, natomiast jelito ślepe i grube – ponad 50%. Wynika to z tego, że goryl wyspecjalizował się w diecie bardzo bogatej w błonnik roślinny. Goryl ma ogromne ilości bakterii zarówno w jelicie ślepym, jak i grubym, a więc potrzebuje dużego „brzucha”. Mają one duże brzuchy, aby pomieścić pokaźne jelito grube i ślepe, w których stale zachodzą procesy fermentacyjne. Choć ludzie też mają wiele bakterii jelitowych, nie da się tego porównać z gorylami czy innymi roślinożercami. Ponadto szympansy i goryle zjadają owady i drobne ssaki, co dostarcza im witaminy B12. Nie żywią się zatem wyłącznie pokarmem roślinnym. Szympansy i goryle jedzą też własne odchody zawierające witaminę B12 i codziennie mają kontakt z ziemią, która zawiera bakterie syntetyzujące witaminę B12.
Suplementy zawierające witaminę B12 nie mogą się wchłonąć
Krąży błędny i szkodliwy mit, że suplementy z witaminą B12 nie mogą być wchłaniane w jelicie cienkim. Witamina B12 jest produkowana komercyjnie metodą fermentacji bakteryjnej i ma dokładnie taką samą cząsteczkę, jak ta występująca w wątrobie, owocach morza, mięsie, rybach, drobiu i innych produktach zwierzęcych. Witamina B12 w suplementach jest wchłaniana tak samo jak ta w produktach zwierzęcych. Zmniejszone wchłanianie zwykle wynika zbyt niskich poziomów kwasu solnego w żołądku, zbyt niskiego poziomu czynnika wewnętrznego (IF), niedoboru enzymów proteolitycznych i/lub stanu zapalnego trzustki. Jeśli którakolwiek z tych sytuacji występuje, wchłanianie witaminy B12 będzie znacznie ograniczone – niezależnie od tego, czy pochodzi ona z żywności, czy z suplementu.
