Selen to pierwiastek, który jest niezwykle ważny dla zdrowia. Niestety w Szwecji gleby są ubogie w selen i większość Szwedów nie osiąga zalecanego spożycia.
Selen – minerał Księżyca
Selen to pierwiastek, którego potrzebujemy m.in. dla zdrowych stawów i mięśni, sprawnego układu odpornościowego oraz prawidłowej płodności. Został odkryty w 1817 roku przez szwedzkiego chemika Jacoba Berzeliusa i nazwany od greckiego słowa oznaczającego księżyc – selene. Powodem było podobieństwo selenu do innego pierwiastka, który Berzelius również odkrył i któremu nadał nazwę od Ziemi – tellur.
Jednak minęło dużo czasu, zanim zrozumiano, że selen odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Pod koniec lat 50. XX wieku naukowiec Klaus Schwarz zauważył, że jego szczury laboratoryjne zapadały na chorobę wątroby, gdy karmiono je pewnym rodzajem drożdży. Kiedy zastąpił je drożdżami piwowarskimi, dolegliwości wątroby ustąpiły. Brakującym ogniwem okazał się pierwiastek śladowy selen, który występował tylko w drożdżach piwowarskich.
Kiedy warto przyjmować selen?
W Szwecji gleby są ubogie w selen. Dlatego selen powinien stanowić podstawowy suplement dla wszystkich. Na szczęście selen znajduje się we wszystkich naszych preparatach multiwitaminowo-mineralnych. Selen jest szczególnie ważny, jeśli ktoś stara się o ciążę lub jest w ciąży, ma dolegliwości tarczycy, problemy z układem odpornościowym albo wypadają mu włosy czy ma słabe i kruche paznokcie.
Objawy niedoboru selenu
Istnieje sześć głównych objawów niedoboru selenu.
- Zmęczenie – niedobór minerałów, w tym selenu, może prowadzić do zmęczenia, którego nie da się wyspać.
- „Mgła mózgowa”, pogorszenie pamięci i trudności z koncentracją.
- Osłabiona odporność. Niedobór selenu negatywnie wpływa na układ immunologiczny.
- Osłabienie mięśni. Niedobór selenu wpływa na cały układ mięśniowy.
- Wypadanie włosów. Osoby z niedoborem selenu często tracą włosy. Wynika to z ważnej roli selenu w gospodarce hormonów tarczycy.
- Niepłodność. Niedobór selenu to czynnik wpływający na płodność. Przy staraniach o dziecko lub w ciąży nie powinno się mieć żadnych niedoborów żywieniowych. Dotyczy to również selenu, który jest szczególnie ważny ze względu na wpływ tarczycy na płodność.
Do czego potrzebny jest selen?
Selen jest niezwykle ważny dla zdrowia:
Selen przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Selen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Selen przyczynia się do prawidłowej spermatogenezy.
- Selen przyczynia się do prawidłowej czynności tarczycy.
- Selen pomaga zachować prawidłowy stan włosów.
- Selen pomaga zachować prawidłowy stan paznokci.
Bóle wzrostowe mogą wynikać z niedoboru selenu
To odkrycie sprawiło, że selen sklasyfikowano jako pierwiastek niezbędny do życia dla zwierząt, a ostatecznie – w 1979 roku – także dla ludzi. Dziś wiemy, że selen występuje we wszystkich naszych komórkach i jest krytyczny dla wielu funkcji organizmu, w tym dla produkcji energii w komórkach – również w komórkach mięśniowych, a zwłaszcza w komórkach serca, które wymagają dużo energii. Badania wykazały, że selen w połączeniu z koenzymem Q10 poprawia funkcję serca i zwiększa jakość życia u osób z dolegliwościami sercowymi.
Objawy mięśniowe, takie jak skurcze łydek, zespół niespokojnych nóg i bóle wzrostowe, mogą w niektórych przypadkach być oznaką niedoboru selenu. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez szwedzkich pediatrów, u dzieci z poważnymi dolegliwościami bólu wzrostowego wyraźnie poprawiły się objawy, gdy przyjmowały suplement selenu. Zanim jednak zastosuje się wyższe dawki, zwłaszcza u dzieci, należy potwierdzić u lekarza, że dolegliwości wynikają z niedoboru selenu.
Selen – formy nieorganiczne i organiczne
Selen występuje zarówno w formie nieorganicznej, jak i organicznej. Nieorganiczne selenit i selenian występują w glebie i są pobierane przez rośliny, które przekształcają je w organiczne selenocysteinę i selenometioninę. Forma nieorganiczna przewodzi prąd i jest dlatego wykorzystywana w przemyśle elektronicznym, a także do produkcji pigmentów i barwników do szkła oraz w fotoreceptorach.
Silny przeciwutleniacz
Selen wchodzi w skład tzw. selenoprotein, które w wielu przypadkach działają jako silne antyoksydanty. Chronią one przed stresem oksydacyjnym i licznymi uszkodzeniami komórek, do których może on prowadzić. Ponadto współdziałają z innymi przeciwutleniaczami, przede wszystkim z koenzymem Q10 i witaminą E. Selen wzmacnia działanie antyoksydacyjne witaminy E, lecz sam wykazuje około tysiąckrotnie większą aktywność antyoksydacyjną niż witamina E. Bez Q10 organizm nie jest jednak w stanie w pełni wykorzystać selenu.
Selenoproteiny pomagają także organizmowi pozbywać się toksyn, takich jak arsen, kadm i rtęć, oraz dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Są też potrzebne do prawidłowej produkcji plemników u mężczyzn oraz do prawidłowej pracy tarczycy. Bez selenu hormon tarczycy tyroksyna nie może zostać przekształcona w aktywną formę – trijodotyroninę. Niedobór selenu może więc dawać takie same objawy jak niedobór jodu, który również jest potrzebny do prawidłowego działania tarczycy
Szwedzkie gleby są ubogie w selen
Niestety rozmieszczenie selenu na świecie jest bardzo nierównomierne. W niektórych regionach, m.in. w Ameryce Północnej, występują jego większe ilości, podczas gdy kraje takie jak Szwecja, Finlandia i kilka innych państw Europy Północnej mają niedobory selenu w glebie.
W Finlandii i Nowej Zelandii problem ten omija się, dodając selen do nawozów sztucznych. Wymaga to jednak ogromnych ilości tego pierwiastka, który już zaczyna być deficytowy, ponieważ jest wykorzystywany także w przemyśle elektronicznym, a ponadto z powodu zmian klimatycznych i nowoczesnych metod upraw. Lepszym rozwiązaniem jest więc dodawanie selenu do pasz dla zwierząt, co praktykuje się w Szwecji, oraz suplementacja selenu w diecie.
Nasze spożycie nie jest optymalne
Zgodnie z nordyckimi zaleceniami żywieniowymi kobiety potrzebują 50 mikrogramów (µg) selenu dziennie, natomiast mężczyźni, kobiety w ciąży i karmiące – 60 mikrogramów. Według Livsmedelsverket dorośli Szwedzi dostarczają sobie ok. 40–50 mikrogramów selenu dziennie. Najlepsze źródła w diecie to wołowina, drób, jaja, czosnek, soczewica i orzechy brazylijskie. Jeden średniej wielkości orzech brazylijski może zawierać do 95 mikrogramów selenu. Zawartość zależy jednak od ilości selenu w glebie, na której uprawiane są rośliny (w tym pasza dla zwierząt), a także od obróbki i przygotowania.
– Większość Szwedów nie osiąga zalecanego spożycia, ale istnieje duży przedział między spożyciem optymalnym a niedoborem. Nie obserwujemy objawów niedoboru w populacji – mówi Åsa Brugård Konde, nutritionistka w Livsmedelsverket, dla GöteborgsPosten.
Läkaren Mikael Björnstedt som forskar om selen menar att det är få svenskar som lider akut brist på selen, men att vårt intag inte är optimalt. Själv äter han tillskott och konstaterar att ett intag på mindre än 20 mikrogram om dagen kan leda till sjukdom.
Jedzenie zbyt dużych ilości selenu nie jest jednak zalecane, ponieważ może prowadzić do zatrucia. W krajach nordyckich górna granica dla selenu wynosi 300 mikrogramów dziennie, a w USA – 400 mikrogramów. W kilku badaniach z udziałem ludzi wykazano, że spożycie do 800 mikrogramów dziennie nie powoduje objawów zatrucia, ale w regionach Chin bogatych w selen, gdzie spożycie sięga 850 mikrogramów dziennie, mieszkańcy wykazywali problemy z kruchymi paznokciami, biegunkę i inne dolegliwości jelitowe, wysypki skórne, „oddech o zapachu czosnku” oraz problemy psychiczne, takie jak zmęczenie i drażliwość.
Dłuższe życie przy optymalnym poziomie selenu
Zgodnie z dziewięcioletnim badaniem starszych Francuzów, uczestnicy z optymalnymi poziomami selenu – ani zbyt wysokimi, ani zbyt niskimi – na początku badania mieli większe szanse na przeżycie do końca obserwacji. Ryzyko zgonu w trakcie badania było o 54 procent wyższe u uczestników z najniższym stężeniem selenu. Podobny wynik zaobserwowano w badaniu 14 000 Amerykanów, gdzie najdłużej żyli ci, którzy mieli do 130 ng/ml (1,65 μmol/l) selenu we krwi. Przy wyższych poziomach śmiertelność ponownie wzrastała.
Inny przykład znaczenia selenu dla długowieczności pochodzi z chińskiego badania obejmującego 208 osób powyżej setnego roku życia i 238 w wieku 90–100 lat. Naukowcy stwierdzili, że najstarsi uczestnicy mieli najwyższe poziomy selenu i innych minerałów, takich jak cynk.
Najlepszym sposobem dostarczania selenu jest żywność, ale ponieważ nie zawsze zawiera go wystarczająco – szczególnie jeśli ktoś odżywia się ściśle wegetariańsko i nie włącza do diety orzechów brazylijskich – wskazana może być suplementacja 50–100 mikrogramów selenu dziennie. Suplementy żywieniowe oparte na żywności, zawierające organiczne formy selenu, są najlepsze, ponieważ organizm wchłania je niemal całkowicie, podczas gdy selen nieorganiczny jest trudniejszy do przyswojenia.
Źródła i odniesienia naukowe
Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, Johansson P. PLoS One. 2018 Apr 11;13(4):e0193120.
Johansson P, Dahlström Ö, Dahlström U, Alehagen U. J Nutr Health Aging. 2015 Nov;19(9):870-7.
Jan Ulfberg. Journal of Neuroscience and Neuropharmacology.
Margareta Brahme-Isgren, Lars Stenhammar. Läkartidningen. 2007-01-24 numer 4.
Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057.
Salas-Huetos A, Rosique-Esteban N, Becerra-Tomás N, Vizmanos B, Bulló M, Salas-Salvadó J. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057. PMID: 30462179; PMCID: PMC6247182.
Jones GD, Droz B, Greve P, Gottschalk P, Poffet D, McGrath SP, Seneviratne SI, Smith P, Winkel LH7. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Mar 14;114(11):2848-2853.
Livsmedelsverket. Start / Livsmedel & innehåll / Näringsämnen / Salt och mineraler / Selen.
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Full Report (All Nutrients): 12078, Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
Maria Backman. GöteborgsPosten. 19 jan, 2014.
National Institutes of Health. Health Professional. Fact Sheet for Health Professionals. Selenium.
Anna Haug, Robin D. Graham, Olav A. Christophersen,3 and Graham H. Lyons2Microb Ecol Health Dis. 2007 Dec; 19(4): 209–228. Published online 2007 Nov 27. doi: 10.1080/08910600701698986 PMCID: PMC2556185 PMID: 18833333
Rayman MP. Br J Nutr. 2004 Oct;92(4):557-73.
Akbaraly NT, Arnaud J, Hininger-Favier I, Gourlet V, Roussel AM, Berr. C.Clin Chem. 2005 Nov;51(11):2117-23.
Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E. Arch Intern Med. 2008 Feb 25;168(4):404-10.
Xu JW, Shi XM, Yin ZX, Liu YZ, Zhai Y, Zeng Y. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2010 Feb;44(2):119-22. Chinese. PMID: 20388331.
