Chrom to pierwiastek śladowy, który zyskał większą uwagę ze względu na swoją rolę w utrzymaniu zdrowia. W tym artykule omówimy, czym jest chrom, dlaczego go potrzebujemy, w jakich produktach spożywczych występuje, jakie są objawy niedoboru chromu, zalecane dzienne spożycie, czy może pomagać na ochotę na słodycze oraz jakie są ryzyka związane z jego przedawkowaniem.
Czym jest chrom?
Chrom to pierwiastek śladowy, który występuje w niewielkich ilościach w organizmie i jest niezbędny dla wielu procesów biologicznych. Stanowi ważny składnik wielu enzymów i odgrywa rolę w metabolizmie węglowodanów.
Dlaczego potrzebujemy chromu?
Chrom uczestniczy w kilku funkcjach biologicznych, w tym:
- Regulacja działania insuliny: chrom pomaga organizmowi regulować poziom cukru we krwi, wzmacniając działanie insuliny. Tym samym przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
- Metabolizm węglowodanów: wpływa na przemiany węglowodanów i może oddziaływać na poziom energii.
Metabolizm tłuszczów i białek: chrom przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.
Czy chrom pomaga na ochotę na słodycze?
Suplementy z chromem mogą pomóc niektórym osobom ograniczyć ochotę na słodycze i lepiej kontrolować apetyt. Uważa się, że chrom może poprawiać zdolność organizmu do utrzymywania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Wspierając metabolizm glukozy, chrom może potencjalnie zmniejszać spadki glikemii, które często wywołują chęć na coś słodkiego. Chrom może też wpływać na wrażliwość na insulinę, co oznacza, że komórki stają się bardziej podatne na sygnały insuliny. To może pomagać lepiej regulować poziom glukozy we krwi i ograniczać apetyt na cukier. Niektóre badania sugerują, że suplementacja chromem może zmniejszać głód i apetyt, szczególnie na węglowodany oraz żywność bogatą w cukier. Dzięki temu łatwiej jest oprzeć się słodkim pokusom.
Czy chrom występuje w żywności?
Tak, chrom naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, choć jego ilości mogą się różnić. Wołowina, kurczak, ryby, banany i jabłka zawierają chrom.
Ile chromu potrzebujemy dziennie?
Zalecane dzienne spożycie chromu różni się w zależności od wieku, płci i stylu życia. Oto kilka wytycznych:
Mężczyźni 14–50 lat: ok. 35 mikrogramów
Kobiety 14–50 lat: ok. 25 mikrogramów
Mężczyźni 51 lat i więcej: ok. 30 mikrogramów
Kobiety 51 lat i więcej: ok. 20 mikrogramów
Kobiety w ciąży: ok. 30 mikrogramów
Kobiety karmiące piersią: ok. 45 mikrogramów
Czy można przedawkować chrom?
Chrom można przedawkować, choć zdarza się to bardzo rzadko. Wartość UL (Upper Level, czyli górny tolerowany poziom spożycia) to termin używany w nauce o żywieniu do określenia najwyższej dziennej ilości danego składnika odżywczego, którą można spożyć bez ryzyka negatywnych skutków zdrowotnych. Wartość UL jest ustalana przez zespoły ekspertów oceniające dostępne badania naukowe dotyczące składników odżywczych i ich potencjalnych ryzyk. Uwzględnia się wszystkie znane źródła danego składnika, w tym dietę, suplementy diety oraz, w niektórych przypadkach, żywność wzbogacaną. Zgodnie z CRN, wartość UL dla chromu wynosi 1000 mikrogramów chromu dziennie z suplementów diety.
Podsumowanie dotyczące chromu
Chrom to pierwiastek śladowy, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz do metabolizmu makroskładników odżywczych, czyli nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczów i białek. Choć niedobór chromu jest rzadki, warto włączać do diety produkty bogate w chrom, by wspierać zdrowie i dobre samopoczucie.
Źródła i referencje
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/krom
Vincent JB, Lukaski HC. Adv Nutr. 2018 JulPMCID: PMC6054252.
