Cynk to ważny minerał, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych w organizmie. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest cynk, jego wszechstronnym funkcjom w organizmie, dlaczego jest ważny dla naszego zdrowia, objawom niedoboru cynku, zalecanej dziennej dawce oraz ryzyku przedawkowania.
Czym jest cynk?
Cynk jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do wykonywania wielu różnych funkcji. To pierwiastek śladowy, co oznacza, że potrzebny jest w niewielkich ilościach, ale ma duże znaczenie dla naszego ogólnego zdrowia.
Do czego potrzebny jest cynk?
Cynk wspiera wiele funkcji, m.in. układ odpornościowy, gojenie ran oraz metabolizm węglowodanów, a także poniżej wymienione funkcje w organizmie:
- Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest ważny dla utrzymania silnego i zdrowego układu odpornościowego i pomaga zwalczać infekcje.
- Cynk jest niezbędny do wzrostu, rozwoju i regeneracji komórek.
- Cynk wspomaga gojenie ran i jest szczególnie ważny dla utrzymania zdrowej skóry.
- Cynk jest składnikiem enzymów zaangażowanych w syntezę DNA, co ma kluczowe znaczenie dla podziałów komórkowych i rozmnażania.
- Cynk jest niezbędny do utrzymania prawidłowego wzroku i odczuwania smaku.
- Cynk pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Cynk pomaga utrzymać prawidłowe włosy, paznokcie i skórę.
- Cynk przyczynia się do prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej.
- Cynk przyczynia się do prawidłowego metabolizmu węglowodanów.
- Cynk przyczynia się do prawidłowych funkcji poznawczych.
- Cynk przyczynia się do prawidłowej syntezy DNA.
- Cynk przyczynia się do prawidłowej płodności i funkcji rozrodczych.
- Cynk przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.
- Cynk przyczynia się do prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych.
- Cynk przyczynia się do prawidłowego metabolizmu witaminy A.
- Cynk przyczynia się do prawidłowej syntezy białek.
- Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej budowy kości.
- Cynk pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi.
- Cynk pomaga utrzymać prawidłowe widzenie.
- Cynk odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
Żywność bogata w cynk
Mięso jest doskonałym źródłem cynku. Kurczak i indyk również zawierają jego znaczące ilości. Małże i ostrygi są szczególnie bogate w cynk, podczas gdy inne owoce morza, takie jak krab i krewetki, zawierają go mniej. Ser i jogurt dostarczają cynku, choć jego ilość może się różnić. Jaja zawierają niewielkie ilości cynku.
Ile cynku potrzebuję dziennie?
Zalecane dzienne spożycie cynku różni się w zależności od wieku, płci i stylu życia. Oto kilka wytycznych:
Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 11 miligramów
Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 8–9 miligramów
Kobiety w ciąży: 11–12 miligramów
Kobiety karmiące piersią: 12–23 miligramów
Czy można przedawkować cynk?
Cynk można przedawkować, choć zdarza się to bardzo rzadko. Wartość UL (Upper Level lub Tolerable Upper Intake Level) to termin używany w nauce o żywieniu, określający najwyższą dzienną ilość składnika odżywczego, którą można spożyć bez ryzyka niekorzystnych efektów zdrowotnych. Wartość UL jest ustalana przez zespoły ekspertów oceniające dostępne badania naukowe dotyczące składników odżywczych i ich potencjalnych zagrożeń. Uwzględnia się wszystkie znane źródła składnika, w tym dietę, suplementy diety oraz, w niektórych przypadkach, żywność wzbogacaną. Wartość UL dla cynku wynosi 30 miligramów cynku dziennie z suplementów diety zgodnie z CRN.
Źródła & referencje
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/zink
Saper RB, Rash R. Am Fam Physician. 2009 May PMCID: PMC2820120.
McClung JP. Biol Trace Elem Res. 2019 Mar PMID: 30112658.
