Czym jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Jest szczególnie ważna dla zdrowia kości, funkcji układu odpornościowego i wzrostu komórek. W tym artykule omówimy, czym jest witamina D, objawy niedoboru witaminy D, jej występowanie w żywności, ryzyko przedawkowania oraz to, ile witaminy D faktycznie potrzebujemy.
Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ może być wytwarzana przez nasz organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Występuje także w niektórych produktach spożywczych oraz jako suplement diety. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor, które są ważne dla utrzymania mocnych kości i zębów. Bierze również udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego i pomaga chronić przed infekcjami. Niedobór witaminy D może prowadzić do szeregu objawów, w tym: zmęczenia i osłabienia, bólu stawów i mięśni, trudności z chodzeniem lub wchodzeniem po schodach, wahań nastroju, osłabienia odporności oraz zwiększonego ryzyka infekcji
Czy witamina D występuje w żywności?
Witamina D naturalnie występuje w niewielu produktach spożywczych, w tym w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, w tranie, żółtkach jaj oraz wątróbce. Jest też dodawana do niektórych produktów, takich jak mleko, margaryna i wzbogacane płatki śniadaniowe. Margaryna i wzbogacane płatki śniadaniowe nie są zalecane w zdrowej diecie.
Czy można przedawkować witaminę D?
Przedawkowanie witaminy D jest możliwe, zwłaszcza przy stosowaniu suplementów diety. Objawy przedawkowania mogą obejmować
- Nudności
- Wymioty
- Zmniejszenie apetytu
- Zaparcia
- Osłabienie
- Utrata masy ciała.
- Długotrwałe przedawkowanie witaminy D może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych i narządach, kamica nerkowa oraz uszkodzenia nerek.
Ile witaminy D potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy D różni się w zależności od wieku, płci i stylu życia. Rekomenduje się 70–80 IU witaminy D na dobę na każdy kilogram masy ciała ze wszystkich źródeł. Średnio kobiety dostarczają z diety 170 IU dziennie, mężczyźni 205 IU dziennie, a dzieci w wieku 2–19 lat 195 IU dziennie. Pozostałą ilość witaminy D należy uzupełnić suplementacją, chyba że eksponuje się około 80% powierzchni ciała bez filtrów przeciwsłonecznych między ok. 11:00–15:00 przez co najmniej 20 minut, gdy indeks UV wynosi 3 lub więcej.
Jak mierzy się poziom witaminy D?
W badaniu krwi oznacza się witaminę D (25-OH). Status witaminy D w organizmie mierzy się w ng/ml lub nmol/l (1 ng/ml = 2,5 nmol/l) z następującymi orientacyjnymi wartościami referencyjnymi. Wartości te mogą się różnić między poszczególnymi laboratoriami:
- Poziomy suboptymalne: 0–35 ng/ml (0–87,5 nmol/l)
- Poziomy optymalne: 35–50 ng/ml (87,5–125 nmol/l)
- Wysokie, lecz nietoksyczne: 50–80 ng/ml (125–250 nmol/l) (Niektórzy uważają, że poziomy toksyczne mogą występować już powyżej 50 ng/ml)
- Toksyczne: >80 ng/ml (>250 nmol/l)
Źródła i referencje
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
Chang SW, Lee HC. Pediatr Neonatol. 2019 PMID: 31101452.
