Czym jest witamina K?
Witamina K to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają kluczową rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie kości oraz regulacji poziomu wapnia w organizmie. Występują dwie naturalne formy witaminy K: K1 (filochinon) i K2 (menachinon). K1 najczęściej występuje w zielonych warzywach liściastych, natomiast K2 przede wszystkim w żywności fermentowanej i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jakie objawy & skutki uboczne występują przy niedoborze witaminy K?
Objawy & skutki uboczne niedoboru witaminy K są przede wszystkim związane z jej rolą w krzepnięciu krwi i metabolizmie kości. Długotrwały niedobór witaminy K może prowadzić do zwiększonego ryzyka krwawień oraz osteoporozy, co z kolei może powodować inne objawy & problemy zdrowotne.
Czy witamina K występuje w żywności?
Tak, witamina K występuje w wielu produktach spożywczych. Witamina K1 obficie występuje w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły i awokado. Witamina K2 znajduje się w żywności fermentowanej, takiej jak natto, kiszona kapusta i niektóre sery, a także w produktach odzwierzęcych, takich jak wątroba, mięso i żółtko jaj.
Czy można przedawkować witaminę K?
Przedawkowanie witaminy K z samej diety jest mało prawdopodobne, ponieważ organizm reguluje jej wchłanianie. Jednak przedawkowanie witaminy K z suplementów może prowadzić do działań niepożądanych, takich jak zwiększone ryzyko zakrzepów krwi i uszkodzenia wątroby, zwłaszcza przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych. Ważne jest przestrzeganie zalecanych dawek i konsultacja z lekarzem lub farmaceutą przy stosowaniu suplementów.
Ile witaminy K potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy K różni się w zależności od wieku, płci i stylu życia. Ogólnie zaleca się następujące spożycie dla dorosłych:
- Mężczyźni: 120 mikrogramów (µg) dziennie
- Kobiety: 90 mikrogramów (µg) dziennie
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować wyższych dawek, dlatego ważna jest konsultacja z lekarzem lub położną, aby upewnić się, że w tych okresach dostarcza się wystarczającą ilość witaminy K.
Witamina K i witamina D
Witamina K i witamina D współdziałają, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych, dlatego ważne jest utrzymywanie równowagi między tymi dwoma składnikami odżywczymi. Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy D, zadbaj również o odpowiednią podaż witaminy K, ponieważ witaminy te współpracują w następujący sposób:
- Zdrowie kości: Zarówno witamina D, jak i witamina K pomagają utrzymać mocne i zdrowe kości. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, natomiast witamina K aktywuje białka, które pomagają wiązać wapń w strukturze kości. Dzięki współdziałaniu te dwa składniki zmniejszają ryzyko osteoporozy i złamań.
- Regulacja wapnia: Witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia w organizmie, co jest ważne dla zdrowia kości, ale może także prowadzić do odkładania się wapnia w naczyniach krwionośnych i tkankach miękkich, co może powodować problemy zdrowotne. Witamina K pomaga zapobiegać tym potencjalnym problemom, kierując wapń do kośćca i z dala od naczyń krwionośnych oraz innych tkanek miękkich.
- Zdrowie sercowo-naczyniowe: Witamina K uczestniczy w zapobieganiu zwapnieniu tętnic, procesowi, który może prowadzić do miażdżycy (twardnienia tętnic). Witamina D z kolei wpływa na ciśnienie krwi i poziom stanu zapalnego w organizmie. Razem wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Nie przyjmuj dużych dawek witaminy D (5000 IU) bez jednoczesnego przyjmowania witaminy K. Z tego powodu witamina D od MegaFood i Innate Response zawiera także witaminę K1 i witaminę K2.
Źródła i referencje
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/k-vitamin
Mladěnka P, Macáková K, Kujovská Krčmová L, Javorská L, Mrštná K, Carazo A, Protti M, Remião F, Nováková L; OEMONOM researchers and collaborators. Nutr Rev. 2022 PMCID: PMC8907489.
