Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie i stosuje się ją przede wszystkim w celu poprawy wydolności przy powtarzających się, krótkotrwałych i wysokointensywnych wysiłkach. W ostatnich latach kreatyna zaczęła być sprzedawana w coraz większej liczbie form, nie tylko jako tradycyjny proszek, lecz także w kapsułkach, napojach, a przede wszystkim jako żelki. Żelki kreatynowe często reklamuje się jako wygodniejszą i smaczniejszą alternatywę dla proszku kreatynowego. Jednak badanie laboratoryjne od SuppCo rodzi ważne pytanie: czy żelki kreatynowe rzeczywiście zawierają taką ilość kreatyny, jaka widnieje na etykiecie?
W analizie SuppCo wszystkie testowane proszki kreatynowe przeszły kontrolę laboratoryjną, podczas gdy cztery z sześciu testowanych produktów w formie żelek zawierały ekstremalnie mało lub w ogóle niewykrywalne ilości kreatyny. Wynik nie oznacza, że wszystkie żelki kreatynowe na rynku są złe. Badanie ilustruje jednak podstawowy problem z kreatyną: kreatyna jest bardzo stabilna w suchej, krystalicznej formie, ale zdecydowanie mniej stabilna w wilgotnym środowisku.
11 produktów z kreatyną wysłano do niezależnego laboratorium
SuppCo kupiło jedenaście komercyjnie dostępnych produktów z kreatyną i wysłało je do niezależnego laboratorium akredytowanego zgodnie z ISO/IEC 17025.
Produkty obejmowały:
- 5 proszków kreatynowych
- 6 żelek kreatynowych
Laboratorium analizowało między innymi:
- ilość kreatyny na porcję
- czystość kreatyny
- obecność kreatyniny
- metale ciężkie
- tożsamość produktu i jego formulację
Różnice między proszkiem a żelkami były duże.
Wszystkie pięć proszków kreatynowych przeszło test
Według wyników laboratoryjnych SuppCo, wszystkie pięć produktów w proszku zawierało mniej więcej taką ilość kreatyny, jakiej oczekiwano. Proszki miały około 98–100 procent kreatyny w analizowanej czystości i wykazywały bardzo niskie poziomy kreatyniny, produktu ubocznego bez funkcji w organizmie. To istotne, ponieważ kreatynina może powstawać, gdy kreatyna ulega rozkładowi. Wynik jest też zgodny z tym, czego chemicznie można się spodziewać po monohydracie kreatyny. Monohydrat kreatyny w suchej, krystalicznej formie cechuje się bardzo dobrą stabilnością, co jest jedną z przyczyn, dla których forma proszku jest tak prosta w formulacji i przechowywaniu.
Cztery z sześciu żelek kreatynowych nie zdały testu
Sytuacja wyglądała zupełnie inaczej w przypadku żelek. Spośród sześciu żelek, które przeanalizowało SuppCo, tylko dwie dostarczyły mniej więcej deklarowaną ilość kreatyny. Cztery produkty zawierały natomiast bardzo małe ilości lub w ogóle niewykrywalną kreatynę. SuppCo podało następujące informacje: w przypadku dwóch żelek kreatynowych SuppCo oszacowało, że stężenie było tak niskie, iż teoretycznie potrzebne byłyby setki lub tysiące żelek, aby odpowiadały standardowej dawce kreatyny około 5 gramów. Ponadto jedną z tych żelek kreatynowych przeanalizowano z dwóch różnych opakowań i dwóch różnych partii, jak podaje SuppCo, i w żadnej z próbek nie wykryto kreatyny.
Dwie żelki kreatynowe natomiast przeszły analizę
Jednocześnie ważne jest, aby nie wyciągać wniosku, że wytworzenie skutecznych żelek kreatynowych jest niemożliwe. Dwa produkty przeszły analizę SuppCo. To dowodzi, że da się zaprojektować żelki, które faktycznie zawierają istotną ilość kreatyny. Laboratorium stwierdziło jednak wyższe poziomy kreatyniny w tych żelkach niż w testowanych produktach w proszku. To interesujące, ponieważ wskazuje na fundamentalne wyzwanie formulacyjne.
Dlaczego kreatynę trudniej jest sformułować w żelkach?
Najważniejszą różnicą między proszkiem kreatynowym a żelką nie jest smak ani konsystencja. To aktywność wody i środowisko chemiczne. Suchy monohydrat kreatyny jest bardzo stabilny. Gdy jednak kreatyna znajduje się w środowisku, w którym woda jest dostępna, cząsteczka może stopniowo przekształcać się poprzez cyklizację intramolekularną w kreatyninę. Na szybkość tego procesu wpływają między innymi:
- aktywność wody
- pH
- temperatura
- czas przechowywania
- formulacja
- zawartość wilgoci
Żelki zazwyczaj zawierają znacznie więcej dostępnej wody niż suchy proszek z kreatyną. Dodatkowo żelki często zawierają kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy lub jabłkowy, aby nadać smak, konsystencję i stabilność. To może tworzyć znacznie bardziej skomplikowane środowisko dla kreatyny niż suche środowisko w puszce z proszkiem.
Kreatyna jest znacznie stabilniejsza w suchej formie
Problem jest dobrze znany w badaniach. Badania nad kreatyną pokazują, że krystaliczna kreatyna ma bardzo wysoką stabilność, o ile pozostaje sucha. Gdy kreatynę się rozpuści lub wystawi na działanie wody, sytuacja się zmienia. Badanie opublikowane w Drug Development and Industrial Pharmacy zbadało między innymi, jak aktywność wody i temperatura wpływają na stabilność kreatyny. Naukowcy stwierdzili, że zarówno aktywność wody, jak i temperatura mają znaczenie dla szybkości rozkładu kreatyny do kreatyniny. Im więcej wody było dostępne w układzie, tym ogólnie większa była możliwość zajścia reakcji rozkładu. Nie oznacza to automatycznie, że żelka zniszczy kreatynę. Oznacza to jednak, że żelka jest znacznie bardziej zaawansowanym wyzwaniem formulacyjnym niż napełnienie pojemnika suchym monohydratem kreatyny.
Na stabilność kreatyny wpływa też pH
Rozkład kreatyny w roztworze jest również silnie zależny od pH. International Society of Sports Nutrition wcześniej podsumowało badania, w których kreatynę przechowywano w roztworze przy różnym pH. Po trzech dniach w około 25 °C raportowano na przykład:
- 4 procent rozkładu przy pH 5,5
- 12 procent przy pH 4,5
- 21 procent przy pH 3,5
To ilustruje, dlaczego długotrwałe przechowywanie w produkcie zawierającym wodę i o stosunkowo kwaśnym odczynie może być znacznie bardziej problematyczne niż przechowywanie kreatyny jako suchego proszku. Żelka może ponadto wymagać stabilności przez wiele miesięcy – od produkcji do końca okresu przydatności. Dlatego nie wystarczy, by produkt zawierał właściwą ilość kreatyny bezpośrednio po wytworzeniu. Producent musi również wykazać, że deklarowana ilość utrzymuje się przez cały okres trwałości produktu.
Kreatynina oznacza, że część kreatyny uległa rozkładowi
Kreatynina to cykliczny produkt rozkładu, który może powstawać z kreatyny. Gdy analizuje się jakość produktu z kreatyną, ilość kreatyniny może być więc użyta jako wskaźnik tego, jak dobrze kreatyna zachowała swoją pierwotną formę. Niewielkie ilości kreatyniny nie muszą oznaczać, że produkt jest niebezpieczny. Istotnym problemem jakościowym jest natomiast to, że kreatyna przekształcona w kreatyninę nie jest już kreatyną i dlatego nie można jej zaliczyć do zamierzonej dawki kreatyny.
Czy żelki kreatynowe są gorsze niż kreatyna w proszku?
Niekoniecznie, ale zalecalibyśmy dużą ostrożność w przypadku żelek zawierających kreatynę. Dobrze opracowana żelka może zawierać właściwą ilość kreatyny, co pokazały dwa z sześciu produktów w teście SuppCo. Jednak format żelki wprowadza więcej zmiennych, nad którymi producent musi panować. Tradycyjny, czysty proszek z monohydratem kreatyny może w zasadzie składać się z jednego składnika. Żelka może natomiast zawierać wodę, substancje słodzące, substancje żelujące, aromaty, kwasy, barwniki i inne składniki, które razem tworzą znacznie bardziej złożone środowisko chemiczne. Oznacza to, że kwestie takie jak testy stabilności i kontrola produktu końcowego stają się szczególnie ważne.
Na co warto zwrócić uwagę przy zakupie kreatyny?
Dla osoby wybierającej kreatynę sama forma to tylko część oceny jakości. Oto kilka z najważniejszych rzeczy do sprawdzenia.
1. Czy ilość kreatyny jest wyraźnie deklarowana?
Produkt powinien podawać ilość kreatyny lub monohydratu kreatyny na zalecaną porcję. Uważaj na produkty, które podają jedynie masę mieszanki bez wyszczególnienia ilości kreatyny.
2. Czy dostępne są analizy gotowego produktu?
Certyfikat surowca pokazuje jakość kreatyny przed produkcją. To nie to samo, co analiza gotowego produktu. Ma to szczególne znaczenie dla żelek i innych wilgotnych formulacji, w których stabilność kreatyny może się zmieniać po zakończeniu produkcji.
3. Czy firma przeprowadziła badania trwałości?
W przypadku złożonego produktu nie wystarczy wiedzieć, ile kreatyny zawierał on w momencie wytworzenia. Chcemy wiedzieć, ile pozostaje:
- po kilku miesiącach
- po długim przechowywaniu
- w realistycznych warunkach temperaturowych
- aż do daty ważności
4. Jaka forma kreatyny jest stosowana?
Monohydrat kreatyny jest zdecydowanie najlepiej przebadaną formą kreatyny i był używany w setkach badań naukowych. Bardziej egzotyczne formy kreatyny nie oznaczają automatycznie lepszego wchłaniania ani lepszego efektu.
5. Czy produkt zawiera niepotrzebnie dużo cukru lub innych składników?
Aby uzyskać np. 3–5 gramów kreatyny z żelek, może być potrzebnych kilka żelek dziennie. W efekcie także ilość cukru, alkoholi cukrowych, kwasów i innych substancji pomocniczych może być znacząca. Warto sprawdzić cały rozmiar porcji, a nie tylko ilość na pojedynczą żelkę.
Proszek ma bardzo prostą przewagę techniczną
Nie bez powodu zwykły proszek z monohydratem kreatyny nadal jest standardową formą zarówno w badaniach, jak i w dietetyce sportowej. Formulacja jest niezwykle prosta. Wysokiej jakości proszek kreatynowy może składać się z:
- 100 procent monohydratu kreatyny.
- Produkt nie musi zawierać wody.
- Nie jest potrzebny żaden kwas.
- Nie jest potrzebne aromatyzowanie.
- Nie są potrzebne substancje słodzące.
- Nie trzeba tworzyć struktury żelu.
To nie sprawia automatycznie, że każdy proszek kreatynowy jest wysokiej jakości, ale eliminuje kilka problemów ze stabilnością, które pojawiają się, gdy kreatynę wbudowuje się w bardziej skomplikowane matryce żywnościowe.
Czy należy unikać żelek kreatynowych?
Nie można wyciągnąć takiego wniosku na podstawie pojedynczego testu laboratoryjnego, ale biorąc pod uwagę wynik, bylibyśmy niezwykle ostrożni wobec żelek kreatynowych. SuppCo przeanalizowało tylko sześć produktów w formie żelek, a wyniki dotyczą konkretnych partii wysłanych do laboratorium. Wyniki jednak pokazują, dlaczego konsument nie powinien opierać się wyłącznie na informacjach z przedniej części opakowania. W przypadku żelek kreatynowych szczególnie istotne stają się trzy pytania:
- Czy gotowy produkt został przeanalizowany?
- Czy dostępne są dane dotyczące stabilności przez cały okres trwałości?
- Czy deklarowana ilość kreatyny nadal jest obecna w momencie konsumpcji produktu?
Jeśli firma może to udokumentować, żelka może być działającą alternatywą. Jeśli takiej dokumentacji brakuje lub jeśli ktoś chce unikać substancji słodzących, suchy proszek z monohydratem kreatyny stanowi chemicznie znacznie prostsze rozwiązanie.
Najczęstsze pytania o żelki kreatynowe i kreatynę w proszku
Czy żelki kreatynowe działają?
Tak, żelki kreatynowe mogą działać, jeśli rzeczywiście zawierają deklarowaną ilość kreatyny i kreatyna pozostaje stabilna przez cały okres trwałości produktu. W teście laboratoryjnym SuppCo dwie z sześciu testowanych żelek stosunkowo dobrze spełniły deklarowaną dawkę kreatyny. Cztery produkty zawierały natomiast bardzo mało lub w ogóle niewykrywalną kreatynę.
Czy kreatyna w proszku jest lepsza niż żelki kreatynowe?
Proszek z monohydratem kreatyny ma przewagę formulacyjną, ponieważ kreatyna jest bardzo stabilna w suchej, krystalicznej formie. Jest czystszy i dostarcza ilość, która widnieje na opakowaniu. Dodatkowo unika się substancji słodzących. Żelki zawierają też więcej wilgoci i często kwasy, co komplikuje stabilność. Nie oznacza to, że wszystkie żelki są złe, ale producent musi mieć dobrą kontrolę nad formulacją i trwałością.
Czy kreatyna może się rozkładać w żelkach?
Tak. Kreatyna może stopniowo przekształcać się między innymi w kreatyninę, gdy znajduje się w środowisku, w którym woda jest dostępna. Na szybkość rozkładu wpływają między innymi temperatura, pH, aktywność wody i czas przechowywania.
Co się dzieje, gdy kreatyna zamienia się w kreatyninę?
Gdy kreatyna przekształca się w kreatyninę, cząsteczka nie pozostaje już kreatyną. Oznacza to, że ilość aktywnej kreatyny w produkcie maleje.
Czy kreatynina w suplementach kreatyny jest groźna?
Obecność kreatyniny służy przede wszystkim jako wskaźnik rozkładu kreatyny. Problem z punktu widzenia jakości produktu polega głównie na tym, że kreatyna przekształcona w kreatyninę nie przyczynia się już do deklarowanej dawki kreatyny.
Która forma kreatyny jest najlepiej przebadana?
Monohydrat kreatyny jest zdecydowanie najlepiej przebadaną formą kreatyny i tą, która jest wykorzystywana w większości badań nad suplementacją kreatyną.
Ile kreatyny zwykle się przyjmuje?
Typowa dzienna dawka w badaniach i praktycznym stosowaniu to około 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie w celu hipertrofii mięśni oraz nawet do 20 gramów dla funkcji mózgu. Faza ładowania nie jest konieczna, aby z czasem podnieść zasoby kreatyny w organizmie.
