Dlaczego czuję się gorzej po suplementach diety? 6 częstych przyczyn

Czas czytania: 4–5 min

Suplementy diety stosuje się w celu uzupełnienia diety, skorygowania niedoborów żywieniowych lub dodatkowego wsparcia organizmu. Większość osób odczuwa pozytywne efekty, ale czasem nowy suplement może zamiast tego wywołać nudności, dolegliwości żołądkowo‑jelitowe, ból głowy, zmęczenie, niepokój lub inne dolegliwości.

Gorsze samopoczucie po rozpoczęciu suplementacji nie oznacza automatycznie, że produkt jest zły albo że nie tolerujesz danego składnika odżywczego. Reakcja może wynikać m.in. z dawki, pory przyjmowania, połączenia z innymi produktami, przyjmowania na pusty żołądek lub wrażliwości na któryś ze składników. W tym artykule omawiamy najczęstsze przyczyny, dla których suplementy mogą powodować dyskomfort, oraz co możesz zrobić, jeśli reagujesz na produkt.

Czy to normalne, że czuję się gorzej po suplementach diety?

Nie jest to częste, ale niektóre osoby mogą doświadczać przejściowych lub zależnych od dawki dolegliwości po suplementach. Negatywne reakcje mogą wynikać z tego, że:

dawka jest zbyt wysoka
produkt jest przyjmowany na pusty żołądek
wprowadzono kilka nowych suplementów jednocześnie
produkt zawiera składnik, na który żołądek reaguje
składnik odżywczy jest przyjmowany w formie, która nie jest optymalnie tolerowana
suplement wpływa na lek lub wchodzi z nim w interakcje

Ważne jest, aby spróbować zidentyfikować rzeczywistą przyczynę.

1. Zacząłeś/zaczęłaś od zbyt wysokiej dawki

Jedną z najczęstszych przyczyn dyskomfortu jest rozpoczęcie od dawki, która jest zbyt wysoka. Zalecana dzienna porcja na opakowaniu jest zwykle dostosowana do przeciętnej osoby dorosłej, ale indywidualne potrzeby i tolerancja mogą się różnić. Osoba wrażliwa, o niskiej masie ciała, z wrażliwym żołądkiem lub wcześniej nieużywająca danego składnika może czasem potrzebować zacząć od mniejszej ilości. Dotyczy to szczególnie produktów zawierających na przykład:

magnez
żelazo
cynk
witaminy z grupy B
probiotyki
prebiotyczne błonniki
aminokwasy
zioła i ekstrakty roślinne

Jeśli kapsułkę da się otworzyć, w niektórych przypadkach można zacząć od mniejszej ilości i stopniowo zwiększać dawkę. W naszych suplementach kapsułki można otwierać.

2. Przyjmujesz suplement na pusty żołądek

Niektóre suplementy mogą powodować nudności lub podrażnienie żołądka, jeśli są przyjmowane bez jedzenia. Cynk to klasyczny przykład. Nawet osoby, które zwykle dobrze tolerują cynk, mogą poczuć mdłości, jeśli przyjmą go na całkowicie pusty żołądek. Żelazo także może powodować ból brzucha, nudności, zaparcia lub luźniejsze stolce u niektórych osób. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, zwykle wchłaniają się lepiej, gdy są przyjmowane z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Jednocześnie istnieją produkty, które zgodnie z zaleceniami należy przyjmować między posiłkami. Dlatego zawsze postępuj zgodnie z instrukcją dla konkretnego produktu.

3. Reagujesz na formę składnika odżywczego

To samo mineralne lub witaminowe składniki mogą występować w kilku różnych formach, które różnią się rozpuszczalnością, stabilnością i tolerancją ze strony przewodu pokarmowego. Wyraźnym przykładem jest magnez. Tlenek magnezu to jedna z tańszych form, ale jest najgorszym wyborem, jeśli celem jest podniesienie poziomu magnezu w organizmie. Ta forma zawiera wprawdzie dużo magnezu pierwiastkowego na papierze, ale słabo się rozpuszcza i ma bardzo niską biodostępność w porównaniu z łatwiej przyswajalnymi formami, takimi jak bisglicynian magnezu, jabczan magnezu i taurynian magnezu. W efekcie stosunkowo duża część tlenku magnezu może pozostać w jelitach, zamiast zostać efektywnie wchłonięta. To także powód, dla którego tlenek magnezu częściej może dawać luźne stolce lub efekt przeczyszczający. Dla osób, które przede wszystkim chcą wesprzeć mięśnie, układ nerwowy, sen, regulację stresu lub status magnezowy, bardziej biodostępne formy są preferowane. Bisglicynian magnezu bywa często łagodniejszy dla żołądka, natomiast jabczan i taurynian magnezu mają inne właściwości i mogą pasować do różnych potrzeb w zależności od sytuacji danej osoby.

Innym przykładem są siarczan żelaza lub tlenek żelaza, stosowane w wielu produktach żelazowych. Te formy mogą powodować dolegliwości żołądkowe u wrażliwych osób. Bisglicynian (diglicynian) żelaza jest często lepiej tolerowany, choć indywidualne reakcje nadal mogą występować.

Różne formy witaminy B12 i folianu również mogą być różnie odczuwane. Witamina B12 w formie metylokobalaminy oraz folian w formie 5-MTHF L-metylofolianu wchłaniają się lepiej niż cyjanokobalamina i kwas foliowy.

Reakcja na dany produkt nie zawsze oznacza więc reakcję na sam składnik odżywczy. Może chodzić o formę chemiczną, dawkę lub kombinację składników. Greatlife zawsze wybiera najczystsze i najbardziej bioaktywne formy, jakie są dostępne.

4. Reagujesz na substancję pomocniczą lub inny składnik

Produkt z kategorii suplementów często zawiera więcej niż tylko składnik aktywny. W produkcie mogą znajdować się np. materiał kapsułki, wypełniacze, stabilizatory, aromaty, substancje słodzące lub błonnik. Składniki, na które niektóre osoby mogą być wrażliwe, to m.in.:

inulina i inne fermentowalne błonniki
alkohole cukrowe
intensywne aromaty
sztuczne barwniki
niektóre substancje słodzące
żelatyna
składniki na bazie mleka, soi lub glutenu

Inulina bywa stosowana jako prebiotyczny błonnik i może wspierać mikrobiotę jelit, ale część osób z wrażliwym żołądkiem, IBS lub skłonnością do wzdęć może reagować wzdęciem, bólem lub gazami. Dlatego czytaj całą listę składników, nie tylko nazwę substancji aktywnej.

Własne suplementy Greatlife są wolne od produktów mlecznych, soi, cukru, glutenu i GMO. Są ponadto wolne od sztucznych substancji słodzących, barwników, konserwantów, utwardzonych olejów, syropu kukurydzianego i stearynianu magnezu. Praktycznie wszystkie są pakowane w ciemny szklany słoik, wolny od BPA, ftalanów i innych substancji zaburzających gospodarkę hormonalną.

5. Przyjmujesz produkt o niewłaściwej porze

Pora przyjmowania może wpływać na to, jak odczuwasz suplement. Niektóre osoby zauważają, że witaminy z grupy B lub inne składniki wspierające energię czynią je bardziej pobudzonymi. Takie produkty mogą lepiej sprawdzać się wcześniej w ciągu dnia. Inne produkty częściej stosuje się wieczorem, ponieważ odczuwane są jako relaksujące. Nie oznacza to jednak, że wszyscy reagują tak samo. Niewielka grupa może np. czuć się bardziej pobudzona lub niespokojna po suplemencie zwykle kojarzonym z relaksem. Jeśli suplement wpływa na sen, warto spróbować innej pory, o ile jest to zgodne z zaleceniami dawkowania dla danego produktu.

6. Objawy wynikają tak naprawdę z czegoś innego

Łatwo powiązać nowy objaw z ostatnio wprowadzonym suplementem. Czasem związek przyczynowy jest prawidłowy, ale nie zawsze. Zmęczenie, ból głowy, dolegliwości żołądkowo‑jelitowe lub kołatanie serca mogą też zbiegać się z:

brakiem snu
stresem
infekcją
odwodnieniem
zmianą diety
zwiększonym lub zmniejszonym spożyciem kofeiny
zmianami hormonalnymi
nowymi lekami

To, że objaw pojawia się po rozpoczęciu przyjmowania suplementu, nie zawsze dowodzi, że suplement jest przyczyną. Praktycznym sposobem na sprawdzenie związku jest przerwanie stosowania ostatnio wprowadzonego produktu i obserwacja, czy objawy ustępują.

Suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z lekami

Suplementy mogą wpływać na wchłanianie lub działanie niektórych leków. Dotyczy to zarówno witamin, minerałów, aminokwasów, jak i ekstraktów roślinnych. Przykłady leków, przy których potrzebna jest szczególna ostrożność:

leki przeciwzakrzepowe
leki na tarczycę
antybiotyki
leki przeciwdepresyjne
leki obniżające ciśnienie krwi
leki przeciwcukrzycowe
leki immunosupresyjne
leki wpływające na kwas żołądkowy

Minerały takie jak żelazo, magnez, wapń i cynk mogą w niektórych przypadkach zmniejszać wchłanianie leków, jeśli są przyjmowane zbyt blisko siebie. Osoby stosujące leki na receptę powinny więc sprawdzić, czy suplement należy przyjmować w określonym odstępie od leku.

Suplementy diety mogą wpływać na żołądek lub mikrobiotę jelit

Wiele składników odżywczych wpływa bezpośrednio na przewód pokarmowy. Nie musi to być niebezpieczne, ale efekt może być nieprzyjemny, jeśli dawka jest zbyt wysoka lub żołądek jest już wrażliwy. Tlenek magnezu może np. ściągać wodę do jelit i powodować luźniejsze stolce. Siarczan żelaza może z kolei wywoływać zaparcia, ciemne stolce, nudności lub ból brzucha. Probiotyki i prebiotyki mogą zmieniać aktywność w jelitach. Niektóre osoby doświadczają więc przejściowo większej ilości gazów lub zmian rytmu wypróżnień po rozpoczęciu nowego produktu. Zawsze wybieraj suplementy najwyższej jakości, aby uniknąć niskiej jakości form, które nierzadko powodują dolegliwości.

Czym jest reakcja Herxheimera?

Reakcja Herxheimera, poprawnie reakcja Jarisch–Herxheimera, to ostra reakcja zapalna klasycznie opisywana po rozpoczęciu antybiotykoterapii niektórych infekcji. Pojawia się często w ciągu pierwszych 24 godzin i może powodować gorączkę, dreszcze, ból głowy, bóle mięśni, zmęczenie oraz przejściowe nasilenie objawów. Uznaje się ją za reakcję na leczenie, a nie reakcję alergiczną.

W świecie suplementów określenie to bywa używane znacznie szerzej, np. gdy ktoś reaguje na suplementy o działaniu przeciwmikrobowym, takie jak oregano, liść oliwny, kwas undecylenowy, protokoły przeciw Candidzie, probiotyki lub S. boulardii. Mówi się wtedy czasem o 'die-off' lub 'Herx'. Może to w niektórych przypadkach być przejściową reakcją immunologiczną lub jelitową, gdy zmienia się równowaga mikrobiologiczna. Zwykle jest przejściowa. Oznacza

Co zrobić, jeśli reagujesz na suplement?

Jeśli po rozpoczęciu przyjmowania suplementu pojawiają się nowe objawy, możesz przejść przez następujące kroki:

Sprawdź dawkowanie. Upewnij się, że nie wziąłeś/nie wzięłaś kilku kapsułek, gdy porcja dotyczyła całej dawki dziennej.
Zmniejsz dawkę. Otwórz kapsułkę i przyjmij jedynie część zawartości. To często najważniejsze działanie.
Przerwij stosowanie ostatnio wprowadzonego produktu.
Przeczytaj całą listę składników. Poszukaj błonników, substancji słodzących, alergenów lub innych substancji pomocniczych.
Zsumuj całkowitą dawkę dzienną. Sprawdź, czy ta sama witamina lub minerał nie występuje w kilku produktach.
Sprawdź, czy produkt należy przyjmować z jedzeniem.
Wprowadzaj tylko jeden produkt naraz.

Czy witaminy mogą powodować zmęczenie?

Tak, to możliwe, choć witaminy zazwyczaj nie powinny powodować wyraźnego zmęczenia. Reakcja może zależeć od dawki, połączenia z innymi składnikami, indywidualnej wrażliwości lub innej, leżącej u podłoża przyczyny. Zmęczenie może też wystąpić, jeśli dana osoba przyjmuje suplement wpływający na poziom cukru we krwi, ciśnienie, sen lub funkcje przewodu pokarmowego.

Dlaczego multiwitamina wywołuje nudności?

Nudności po przyjęciu multiwitaminy często wynikają z jej zażycia na pusty żołądek. Cynk, żelazo i niektóre witaminy z grupy B mogą przyczyniać się do nudności u osób wrażliwych. W pierwszej kolejności spróbuj przyjmować multiwitaminę w trakcie lub bezpośrednio po posiłku, o ile pozwalają na to zalecenia dawkowania produktu.

Czy magnez może powodować problemy żołądkowo‑jelitowe?

Tak. Magnez może powodować luźniejsze stolce, zwłaszcza w wyższych dawkach lub gdy produkt zawiera formę o wyraźnym działaniu osmotycznym w jelitach. Tlenek magnezu to tania, niskiej jakości forma, która może powodować luźniejsze stolce. Zawsze unikaj tlenku magnezu.

Czy magnez może powodować senność?

Magnez często kojarzy się z relaksem i dlatego może u niektórych osób wywoływać senność. Zazwyczaj nie stanowi to problemu, jeśli produkt jest przyjmowany wieczorem, ale wyraźna senność może oznaczać, że dawka jest zbyt wysoka lub że w grę wchodzi inny czynnik.

Czy probiotyki mogą pogorszyć pracę jelit?

U niektórych osób probiotyki początkowo mogą powodować więcej gazów, wzdęcia lub zmiany rytmu wypróżnień. Jest to często zależne od dawki i przemijające. Silny ból, długotrwała biegunka lub wyraźne pogorszenie nie powinny być jednak ignorowane.

Czy można reagować na witaminy z grupy B?

Tak. Niektóre osoby mogą odczuwać nudności, ból głowy, niepokój lub nietypowo pobudzający efekt po witaminach z grupy B, zwłaszcza przy wysokich dawkach. Reakcja może też wynikać z tego, że produkt zawiera wiele witamin z grupy B w połączeniu lub jest przyjmowany późno w ciągu dnia.

Czy można przyjmować wszystkie suplementy jednocześnie?

Nie zawsze optymalne jest przyjmowanie wszystkich suplementów w tym samym czasie. Niektóre minerały mogą konkurować o wchłanianie, podczas gdy inne produkty należy przyjmować z jedzeniem, bez jedzenia lub w pewnym odstępie od leków. Jeśli używasz wielu produktów, warto rozłożyć je na różne pory dnia i stosować się do zaleceń dawkowania każdego z osobna.

Skąd wiadomo, na który suplement się reaguje?

Najprościej jest wprowadzać jeden produkt naraz. Jeśli już przyjmujesz kilka nowych produktów, możesz zacząć od przerwania stosowania tego, który został wprowadzony jako ostatni.

Zapisuj: