Glutamina należy do najczęściej występujących aminokwasów w organizmie i ma szereg ważnych funkcji wspierających zdrowie i dobre samopoczucie. Ten aminokwas odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym, regeneracji mięśni, metabolizmie, zdrowiu przewodu pokarmowego, a nawet jakości snu.
Czym jest glutamina?
Glutamina, znana także jako L‑glutamina, jest aminokwasem endogennym, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie. Jest ważna dla wielu procesów biologicznych, w tym syntezy białek, wzrostu komórek i regeneracji tkanek. Gdy organizm jest narażony na stres, taki jak trening lub choroba, zapotrzebowanie na glutaminę znacząco rośnie.
Jaka jest różnica między L‑glutaminą a glutaminą?
L‑glutamina i glutamina to zasadniczo ten sam aminokwas, jednak określenie "L‑glutamina" zwykle odnosi się do czystej i biodostępnej formy aminokwasu. L‑glutamina to naturalna forma występująca w organizmie i jest ważnym aminokwasem dla różnych funkcji biologicznych. Różnica między L‑glutaminą a glutaminą dotyczy ich struktury chemicznej. L‑glutamina jest izomerem naturalnie obecnym w organizmie i w tej postaci jest najłatwiej wykorzystywana oraz wchłaniana. To ta forma glutaminy najczęściej występuje w suplementach diety i zwykle o niej mowa, gdy mówi się o korzyściach zdrowotnych glutaminy. Z kolei "glutamina" może być używana jako ogólne określenie aminokwasu i może obejmować inne formy oraz mieszaniny glutaminy. W kontekście suplementów i korzyści zdrowotnych zazwyczaj odnosi się do L‑glutaminy, konkretnej formy, która jest najlepiej przebadana i stosowana w badaniach oraz praktyce klinicznej.
Na co jest dobra glutamina?
Układ odpornościowy
Jedną z najlepiej znanych ról glutaminy jest jej znaczenie dla układu odpornościowego. Badania pokazują, że glutamina może wzmacniać odporność, zwiększając produkcję krwinek białych i wspierając ich funkcjonowanie. Badanie opublikowane w „Nutrition” wykazało, że glutamina może zmniejszać ryzyko infekcji, szczególnie u osób intensywnie trenujących.
Mięśnie & regeneracja
Wielu sportowców i entuzjastów treningu przyjmuje L‑glutaminę, aby więcej skorzystać ze swojego treningu, a popularność glutaminy w tym celu wynika z jej zdolności do wspierania regeneracji mięśni i zmniejszania uszkodzeń mięśniowych. Metaanaliza opublikowana w „Journal of Exercise Science & Fitness” wykazała, że glutamina może ograniczać wywołane treningiem uszkodzenia mięśni i poprawiać czas regeneracji.
Metabolizm
Glutamina jest także ważna dla metabolizmu i produkcji energii. Badania wykazały, że glutamina może wpływać na metabolizm poprzez regulację wytwarzania glukozy i wrażliwości na insulinę. Badanie opublikowane w „Metabolism” wykazało, że glutamina może przyczyniać się do poprawy metabolizmu glukozy u osób z insulinoopornością.
Żołądek & jelita
W obszarze zdrowia przewodu pokarmowego glutamina jest kluczowa dla utrzymania zdrowej bariery jelitowej i wspierania integralności ściany jelita. Badanie opublikowane w „Gut” wykazało, że glutamina może zmniejszać przepuszczalność jelit i stan zapalny u osób z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit.
Sen
Badania wskazują także na potencjalny związek między glutaminą a jakością snu. Badanie opublikowane w „Journal of Neurochemistry” wykazało, że glutamina może wpływać na produkcję neuroprzekaźników w mózgu, powiązanych ze snem i dobrostanem.
Objawy niedoboru L‑glutaminy
Niedobór glutaminy może prowadzić do różnych objawów, w tym osłabienia odporności, niskiego poziomu energii i problemów trawiennych. Dlatego ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż glutaminy z diety lub suplementów.
Czy glutamina występuje w żywności?
Glutamina naturalnie występuje w wielu produktach bogatych w białko, w tym w mięsie, rybach, nabiale i jajach. U osób ciężko trenujących lub o zwiększonym zapotrzebowaniu suplement glutaminy może być dobrym uzupełnieniem diety.
Jak powstaje L‑glutamina?
L‑glutamina może być wytwarzana poprzez fermentację cukrów. Daje to czystą, wysokiej jakości formę glutaminy, którą organizm łatwo przyswaja. Warto pamiętać, że nie dostarcza się cukrów tylko dlatego, że były surowcem wyjściowym. Dostarczasz sobie 100% glutaminy.
Jak & kiedy przyjmować glutaminę?
Glutamina może być przyjmowana jako suplement diety, zazwyczaj 1–2 razy dziennie. Można ją przyjmować przed lub po treningu, aby wspierać regenerację mięśni i wydolność. Można ją także przyjmować na czczo, aby wspierać zdrowie żołądka i jelit. Przeczytaj więcej o kiedy & jak należy przyjmować L‑glutaminę.
Czy L‑glutamina może powodować działania niepożądane?
Glutamina jest uznawana za bezpieczną dla większości osób w typowych dawkach. Jednak nadmierne stosowanie może u niektórych powodować dolegliwości żołądkowo‑jelitowe. Zawsze najlepiej przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania — wtedy zwykle nie występują działania niepożądane.
Źródła naukowe
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564.
Street M, Shah P, Uzelac A, Manji N, Davidson J, Leong A. Glutamine as a therapy for IBD: a systematic review. Scand J Gastroenterol. 2016;51(6):677-683. doi:10.3109/00365521.2016.1148829.
Gleeson M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. doi:10.1093/jn/138.10.2045S.
Coqueiro A, Rogero M, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. doi:10.3390/nu11040863.
Cao Y, Feng L, Zhang Y, et al. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Int J Sports Med. 2014;35(5):348-353. doi:10.1055/s-0033-1345137.
