Magnez, który możemy dostarczyć z pożywieniem, znajduje się w rybach (makrela, tuńczyk i łosoś), owocach i jagodach (awokado, banany, figi i czarne porzeczki), produktach mlecznych (jogurt, mleko i ser) oraz w mięsie (kurczak, wołowina i wieprzowina). Istnieją też inne produkty z wysoką zawartością, ale o niskiej biodostępności.
Magnez w rybach
- Makrela - 97 mg na 100 g
- Tuńczyk - 64 mg na 100 g (tuńczyk może zawierać zanieczyszczenia środowiskowe)
- Łosoś - 29 mg na 100 g (hodowlany łosoś może zawierać zanieczyszczenia środowiskowe)
Magnez w owocach i jagodach
- Awokado - 29 mg na 100 g
- Banany - 27 mg na 100 g
- Figi - 68 mg na 100 g
- Czarne porzeczki - 17 mg na 100 g
Magnez w produktach mlecznych
- Jogurt - 19 mg na 100 g
- Mleko - 10 mg na 100 g
- Ser - 24 mg na 100 g
Magnez w mięsie
- Kurczak - 23 mg na 100 g
- Wołowina - 21 mg na 100 g
- Wieprzowina - 28 mg na 100 g
Biodostępność magnezu
Wiele osób uważa, że warzywa, orzechy, nasiona, zboża i rośliny strączkowe są dobrym źródłem magnezu, jednak ich biodostępność jest niestety czynnikiem ograniczającym. Biodostępność oznacza odsetek składnika odżywczego, który faktycznie wchłania się do krwiobiegu i jest wykorzystywany przez organizm. W przypadku magnezu biodostępność może być zależna od różnych czynników, w tym obecności innych składników odżywczych i związków w żywności. Jednym z największych wyzwań w dostarczeniu odpowiedniej ilości magnezu z warzyw, orzechów, nasion, zbóż i roślin strączkowych jest obecność substancji antyodżywczych, takich jak szczawiany i fityniany. Związki te wiążą magnez i inne minerały i tworzą nierozpuszczalne kompleksy, których organizm nie potrafi skutecznie wchłaniać. Szczawiany występują w dużych ilościach np. w szpinaku i mogą zmniejszać wchłanianie magnezu. Fityniany występują w wielu warzywach i produktach zbożowych i również hamują wchłanianie magnezu. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina i jarmuż, są znane z wysokiej zawartości magnezu. Jednak mimo wysokiej zawartości magnezu ich biodostępność nie jest optymalna. Dlatego ilość magnezu w miligramach podana poniżej nie jest miarodajna.
Magnez w zielonych warzywach liściastych
- Szpinak - 79 mg na 100 g (niezalecane)
- Boćwina - 81 mg na 100 g (niezalecane)
- Jarmuż - 47 mg na 100 g (niezalecane)
Magnez w orzechach i nasionach
- Migdały - 270 mg na 100 g (niezalecane)
- Orzechy nerkowca - 292 mg na 100 g (niezalecane)
- Pestki dyni - 535 mg na 100 g (niezalecane)
- Nasiona słonecznika - 325 mg na 100 g (niezalecane)
Magnez w produktach pełnoziarnistych
- Ryż brązowy - 44 mg na 100 g (niezalecane)
- Płatki owsiane - 177 mg na 100 g (niezalecane)
- Komosa ryżowa - 64 mg na 100 g (niezalecane)
- Chleb pełnoziarnisty - 75 mg na 100 g (niezalecane)
Magnez w roślinach strączkowych
- Czarna fasola - 70 mg na 100 g (niezalecane)
- Ciecierzyca - 48 mg na 100 g (niezalecane)
- Soczewica - 36 mg na 100 g (niezalecane)
- Soja - 86 mg na 100 g (niezalecane)
Inne źródła magnezu
- Ciemna czekolada - 228 mg na 100 g
- Woda mineralna - zróżnicowane ilości w zależności od źródła
