Mangan to pierwiastek śladowy, który mimo mniejszej rozpoznawalności odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. W tym artykule omówimy, czym jest mangan, dlaczego warto włączyć go do diety, jakie objawy mogą wystąpić przy niedoborze, jaka jest zalecana dzienna dawka samt jakie jest ryzyko przedawkowania.
Czym jest mangan?
Mangan to pierwiastek śladowy (minerał śladowy), który występuje w glebie, wodzie i w wielu produktach spożywczych. Jest ważnym elementem licznych procesów biochemicznych w organizmie i działa jako kofaktor dla kilku enzymów.
Dlaczego organizm potrzebuje manganu?
Mangan jest niezbędny dla wielu funkcji biologicznych, w tym:
Produkcja kolagenu: Mangan przyczynia się do prawidłowego tworzenia tkanki łącznej. Jest kluczowy dla wytwarzania kolagenu, białka niezbędnego dla zdrowia skóry, kości i chrząstki. Tym samym pomaga także w utrzymaniu prawidłowego stanu kości.
Obrona antyoksydacyjna: Mangan pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Działa jako kofaktor enzymu dysmutazy ponadtlenkowej, który pomaga zwalczać szkodliwe wolne rodniki w organizmie.
Układ nerwowy: Wpływa na przekazywanie sygnałów nerwowych i może odgrywać rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Metabolizm: Mangan przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego. Bierze udział w przemianach aminokwasów, węglowodanów i cholesterolu.
Ile manganu potrzebuję dziennie?
Zalecane dzienne spożycie manganu zależy od wieku, płci i stylu życia. Oto kilka wytycznych:
Mężczyźni od 14. roku życia: ok. 2,2–2,3 mg
Kobiety od 14. roku życia: ok. 1,6–1,8 mg
Kobiety w ciąży: ok. 2 mg
Kobiety karmiące piersią: ok. 2,6 mg
Czy można przedawkować mangan?
Mangan można przedawkować, choć zdarza się to bardzo rzadko. Wartość UL (Tolerable Upper Intake Level – górny tolerowany poziom spożycia) to termin używany w nauce o żywieniu do określenia najwyższej dziennej ilości składnika odżywczego, którą można spożyć bez ryzyka niekorzystnych skutków zdrowotnych. Wartość UL ustalana jest przez zespoły ekspertów oceniające dostępne badania naukowe dotyczące składników odżywczych i ich potencjalnych zagrożeń. Uwzględniają one wszystkie znane źródła danego składnika, w tym dietę, suplementy diety oraz, w niektórych przypadkach, żywność wzbogacaną. Zgodnie z CRN, wartość UL dla manganu z suplementów diety wynosi 10 miligramów na dobę.
Źródła & referencje
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/mangan
Erikson KM, Aschner M. Manganese: Met Ions Life Sci. 2019 Jan PMID: 30855111.
