Czym jest witamina B12?
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, kluczową dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Odgrywa centralną rolę w produkcji czerwonych krwinek, podziałach komórkowych, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w metabolizmie homocysteiny, aminokwasu, który w wysokich stężeniach może być szkodliwy. Niedobór B12 może prowadzić do anemii, problemów neurologicznych i podwyższonego poziomu homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Witamina B12 w żywności
Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- Mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina
- Drób, taki jak kurczak i indyk
- Ryby i owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk i krewetki
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
- Jaja
Dla wegetarian i wegan uzyskanie wystarczającej ilości B12 z diety może być wyzwaniem.
Czy można przyjąć za dużo witaminy B12 (przedawkować)?
Nie, nic nie wskazuje na to, że można przyjąć zbyt dużo witaminy B12. Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że ewentualny nadmiar jest wydalany z moczem. Oznacza to również, że ryzyko przedawkowania jest niskie. Nie są znane szkodliwe skutki spożywania zbyt dużych ilości B12, jednak zawsze najlepiej jest przestrzegać zalecanych dawek suplementów diety, aby uniknąć ewentualnych działań niepożądanych.
Wartość UL (Upper Level lub Tolerable Upper Intake Level) to termin stosowany w nauce o żywieniu i oznacza najwyższą dzienną ilość składnika odżywczego, którą można spożyć bez ryzyka negatywnych skutków zdrowotnych. Wartość UL jest ustalana przez zespoły ekspertów, którzy oceniają dostępne badania naukowe dotyczące składników odżywczych i ich potencjalnych zagrożeń. Uwzględniają oni wszystkie znane źródła danego składnika, w tym dietę, suplementy diety oraz, w niektórych przypadkach, żywność wzbogacaną. Dla witaminy B12 (kobalaminy) nie ustalono wartości UL. Negatywne skutki zdrowotne są mało prawdopodobne nawet przy wysokim spożyciu.
Ile B12 potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 zależy od wieku, płci, stylu życia i stanu zdrowia. Dla dorosłych RDI wynosi:
- Mężczyźni i kobiety: 2,4 µg
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają nieco wyższe zapotrzebowanie na B12, z RDI odpowiednio 2,6 µg i 2,8 µg.
Wchłanianie witaminy B12 w jelicie cienkim jest wyjątkowo niskie, co jest powodem, dla którego suplementy z witaminą B12 często mają bardzo wysokie dawki. Przeczytaj tutaj, jeśli chcesz zgłębić temat witaminy B12 i dowiedzieć się wszystkiego o tym ważnym składniku.
Źródła & Referencje
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12
Ryan-Harshman M, Aldoori W. Can Fam Physician. 2008 PMCID: PMC2294088.
