17 porad na najlepszy sen na świecie, zasypianie i jakość snu

Dobry sen – być może najważniejszy ze wszystkiego

Badania przeprowadzone przez Szwedzki Urząd Statystyczny pokazują, że prawie 25 procent szwedzkiej populacji cierpi na zaburzenia snu. Niestety podczas niedoboru snu układ odpornościowy ulega osłabieniu, a ryzyko chorób rośnie, jeśli przez dłuższy czas nie dostarcza się sobie wystarczająco jakościowego snu. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) opisują, że zbyt mała liczba godzin snu jest związana z pogorszeniem pamięci, obniżoną funkcją poznawczą i zaburzeniami nastroju. Zgodnie z Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011) badania na zwierzętach pokazują, że niedobór snu również prowadzi do stanów katabolicznych mięśni, między innymi z obniżoną produkcją ważnych hormonów. Badania wskazują, że peptyd beta-amyloid występuje w większym stopniu u osób starszych, które śpią zbyt krótko.

Problemy z zasypianiem?

Nawyk oglądania telewizji lub pracy przy komputerze wieczorem zaburza sen i zasypianie. Niedawno opublikowane badanie wykazało, że niebieskie światło z ekranów komputerów, telewizorów i telefonów zaburza rytm dobowy i produkcję melatoniny, nawet jeśli się śpi lub ma zamknięte oczy. Innymi słowy, to nie jest dobre dla zdrowia, gdy nie śpisz dobrze. Przeczytaj nasze 17 konkretnych wskazówek, jak możesz poprawić swój sen.

17 wskazówek dla optymalnego snu i lepszego zasypiania

1. Ustal regularną porę kładzenia się spać wieczorem i wstawania rano. Liczba godzin snu potrzebnych każdej nocy oraz pora, o której najlepiej się położyć, zależy między innymi od tego, kiedy trzeba wstać rano, stylu życia, wieku, ewentualnych chorób, długości i liczby cykli snu w ciągu nocy oraz od tego, jak długo zajmuje zaśnięcie. Trzeba metodą prób i błędów znaleźć optymalną porę kładzenia się spać i wstawania. Zalecamy jednak, aby kłaść się najpóźniej o godz. 22. Oznacza to, że gdy się kładziesz, światło ma być zgaszone i ma być cicho, a nie że kładziesz się do łóżka z książką, tabletem, komputerem lub telefonem, żeby dopiero wtedy zacząć się wyciszać. Jeśli lubisz się wyciszać, czytając książkę, lepiej zrób to godzinę, a najlepiej kilka godzin przed snem.
2. Utrzymuj regularne nawyki snu. Staraj się chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, niezależnie od tego, czy to dzień powszedni, czy weekend, aby nie zaburzać rytmu dobowego.
3. Wycisz się przed snem i stwórz wieczorną rutynę. Ściemnij oświetlenie, wyłącz komputer, telewizor, telefon komórkowy lub inne urządzenia z ekranem na godzinę lub dwie przed snem. Zgaś lub przygaś światła i zapal świecę. Posłuchaj relaksującej muzyki i wypij filiżankę herbatki wieczornej z rumiankiem, melisą lub innymi ziołami o działaniu uspokajającym. Przeczytaj książkę albo porozmawiaj z partnerem, ale unikaj burzliwych dyskusji wieczorem.
4. Unikaj niebieskiego światła przed snem. Komputery, telewizory, telefony i inny sprzęt elektroniczny z ekranami emitują niebieskie światło. Unikaj niebieskiego światła około półtorej godziny przed położeniem się spać. Używaj Blue Blockers, czyli okularów, które filtrują niebieskie światło, jeśli musisz korzystać wieczorem z urządzeń emitujących niebieskie światło.
5. Śpij w odpowiedniej temperaturze i dobrze przewietrz sypialnię przed snem. Badania wskazują, że zakres temperatur około 18–22° C jest idealny dla sypialni i snu.
6. Regularnie sprzątaj sypialnię, aby nie spać w zakurzonym pomieszczeniu. Kurz sprzyja wzrostowi zarodników pleśni, a w typowym domowym kurzu często znajdują się chemikalia, między innymi środki uniepalniające.
7. Sypialnia powinna być cicha i całkowicie zaciemniona podczas zasypiania. Używaj ciemnych rolet zaciemniających. W sypialni nie powinno być też radiobudzika ani innej elektroniki, która podświetla pomieszczenie. Nawet jeśli światło z radiobudzika jest zwykle czerwone, czyli o długości fali, która najmniej wpływa na wydzielanie melatoniny, najlepiej, aby nie było żadnego światła mogącego zakłócać sen.
8. Używaj sypialni do spania. Jeśli to możliwe, nie używaj jej jako biura, pokoju telewizyjnego, składziku ani do innych celów niezwiązanych ze snem.
9. Unikaj stymulantów późno w ciągu dnia, na przykład żywności i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, zielona herbata, czarna herbata i czekolada. Jeśli masz problemy ze snem, całkowicie unikaj wszystkiego, co zawiera kofeinę, ponieważ może to negatywnie wpływać na zdolność zasypiania lub jakość snu, nawet jeśli spożyjesz ją rano.
10. Unikaj niedoborów składników odżywczych. Substancje odżywcze ważne dla optymalnego snu to między innymi witamina B3 (niacyna), witamina B6 (pirydoksyna), witamina D, magnez, cynk i tryptofan.
11. Jedz produkty sprzyjające dobremu snu. Niektórzy śpią lepiej, jeśli zwiększą ilość węglowodanów w kolacji. Źródła węglowodanów powinny obejmować na przykład biały ryż, bataty lub warzywa korzeniowe, natomiast należy unikać cukru rafinowanego. Może być też korzystne zjedzenie niewielkiej ilości białka zawierającego aminokwas tryptofan do kolacji. Drób, owoce morza, czerwone mięso, mięso z łosia i ryby to źródła białka bogate w tryptofan. Szpinak, rukiew wodna i pietruszka również zawierają tryptofan. Unikaj ostro przyprawionych potraw, ponieważ mogą powodować dolegliwości trawienne, a ewentualnie także nieznacznie podnosić temperaturę ciała, co mogłoby negatywnie wpływać na sen. Oczywiście zalecamy zawsze wybierać produkty ekologiczne.
12. Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie późnym wieczorem.
13. Nie jedz zbyt późno wieczorem. Jeśli kładziesz się o godz. 21:30–22:00, kolacja o 20:30 to nie jest dobry pomysł. Zjedz kolację tak, aby skończyć do 19:00. Nie kładź się jednak głodny, bo to nie sprzyja dobremu snu.
14. Spaceruj na zewnątrz rano, aby wystawić się na poranne światło. Podczas 30‑minutowego porannego spaceru, który polecamy, zyskasz zarówno dobroczynną aktywność fizyczną, jak i światło słoneczne, które wspiera lepszy rytm dobowy. Gdy światło dociera do światłoczułych fotoreceptorów w siatkówce oka, do mózgu wysyłane są sygnały nerwowe o zmniejszeniu produkcji melatoniny, co dodaje energii. Światło to najważniejszy czynnik synchronizujący biologiczny rytm organizmu z naturalnymi 24‑godzinnymi fazami dnia i nocy, a poranne światło przywraca rytm dobowy. Spaceruj także przed południem zimą, ponieważ nawet niewielka ilość światła docierającego do siatkówki jest lepsza niż jego brak, jeśli chodzi o sen.
15. Zmęcz mięśnie. Aktywność fizyczna wspiera lepszy sen. Trening siłowy zwykle nie jest kojarzony z poprawą snu, ale badania pokazują, że również on przyczynia się do lepszej jakości snu.
16. Zapisz listę zadań przed snem. Unikaj leżenia w łóżku i roztrząsania tego, co masz zrobić następnego dnia; zamiast tego spisz listę rzeczy do zrobienia na jutro.
17. Drzemka w ciągu dnia. Czasem można potrzebować krótkiej drzemki w ciągu dnia. To znakomity sposób na regenerację, zwłaszcza jeśli poprzedniej nocy spałeś gorzej.
    
    – Odpoczywaj maksymalnie 10–20 minut.
    – Odpoczywaj w pozycji leżącej.
    – Odpoczywaj z zamkniętymi oczami.
    – Skup się na oddechu i oddychaj powoli oraz regularnie przez nos, wykonując 8–10 oddechów na minutę. Oddech powinien być odczuwalny w dolnej części klatki piersiowej i w brzuchu, który powinien rozszerzać się we wszystkich kierunkach (do przodu, do tyłu i na boki). Pozwalaj myślom przychodzić i odchodzić, nie przywiązując do nich wagi.

Chcesz dobrze spać? Postępuj zgodnie z powyższymi poradami i przy okazji uzupełnij zapasy tymi produktami: witaminy z grupy B, witamina D, magnez, cynk oraz okulary blokujące niebieskie światło. Kliknij tutaj, aby zobaczyć wszystkie produkty, które optymalizują sen. 

Protokoły samopomocy

Nasze protokoły samopomocy nie służą do stawiania diagnoz, leczenia ani leczenia chorób. To porady i wskazówki do samodzielnej opieki, które nie zastępują konwencjonalnej opieki medycznej. Suplementy diety nie powinny być stosowane jako zamiennik zróżnicowanej diety. Ważna jest urozmaicona i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia.

Author and Reviewer