Najlepszy magnez
Najlepsze suplementy z magnezem w kolejności to:
Jaki magnez jest najlepszy?
Najlepszym magnezem według nas jest Magnesium M4, który zawiera cztery rodzaje magnezu: glicynian, jabczan, cytrynian i taurynian. Jest także całkowicie wolny od tlenku magnezu jako ukrytego składnika.
Magnez jest ważny dla wielu funkcji
EFSA, Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności, to agencja UE, której głównym zadaniem jest doradzanie unijnym ustawodawcom w kwestiach bezpieczeństwa żywności. Szwedzka Agencja Żywności (Livsmedelsverket) stosuje się do przepisów EFSA i UE dotyczących składników odżywczych. EFSA wskazuje, że magnez ma w ludzkim organizmie następujące ważne właściwości:
- Magnez przyczynia się do równowagi elektrolitowej.
- Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów.
- Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości.
- Magnez pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.
- Magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
- Magnez przyczynia się do prawidłowej syntezy białka.
- Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
- Magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
Istnieje również wiele badań pokazujących, że magnez pełni w organizmie znacznie więcej ważnych funkcji niż te wymienione przez EFSA. Już w 2016 r. naukowcy na łamach czasopisma Magnesium Research napisali, że magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów w ludzkim organizmie. Bierze udział w szeregu procesów biochemicznych, które są kluczowe dla prawidłowego działania układu sercowo‑naczyniowego (serce i naczynia), układu pokarmowego (żołądek i jelita), układu endokrynnego (hormony) oraz układu kostno‑stawowego (układ szkieletowy i stawy). Magnez odgrywa również ważną rolę w kontekście neuroprzekaźników w mózgu, związanych z rozwojem np. obniżonego nastroju. Zmiany osobowości, w tym apatia, przygnębienie, dezorientacja i lęk, są obserwowane przy niedoborze magnezu — wskazują badacze. Już pod koniec lat 60. ustalono, że magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Dziś wiadomo, że liczba ta jest znacznie wyższa.
Białka zależne od magnezu transportują inne ważne jony, takie jak wapń, potas i sód, do wnętrza i na zewnątrz komórki. Jeśli występuje niedobór magnezu, negatywnie wpływa to również na te jony. Niedobór magnezu może ponadto prowadzić do nadaktywności układu nerwowego, co z kolei może skutkować nadmierną wrażliwością na dźwięki i inne bodźce, a także drżeniami i nieregularnym rytmem serca. Niedobór magnezu może również prowadzić do niedoboru potasu, ponieważ więcej potasu jest transportowane z komórki do krwi i wydalane z moczem, jeśli nie mamy wystarczającej ilości magnezu. Jeśli niedobór witaminy D nie poprawia się po suplementacji, może to oznaczać niedobór magnezu, ponieważ magnez jest potrzebny do przekształcenia nieaktywnej witaminy D w aktywną. Magnez występuje ponadto w chlorofilu, który jest niezbędny do fotosyntezy roślin. Bez magnezu fotosynteza nie mogłaby zachodzić, a życie na Ziemi nie mogłoby istnieć.
Niedobór magnezu
Ze wszystkich zasobów magnezu w organizmie 50–65% znajduje się w kościach, około 20% w mięśniach, a reszta w innych miękkich tkankach. Mniej niż 1% całkowitej ilości magnezu w organizmie znajduje się w surowicy krwi. Magnesium Research podaje, że zła dieta, choroby żołądka i jelit, choroby nerek, insulinooporność, problemy z regulacją poziomu cukru we krwi, alkoholizm, stres i niektóre leki mogą prowadzić do niedoboru magnezu. Ponieważ stężenie jonów magnezu poza komórką nie odzwierciedla poziomu wewnątrz komórki, żadna z obecnych metod oceny statusu magnezu niestety nie jest uznawana za całkowicie satysfakcjonującą. Do oceny statusu magnezu może być konieczne wykonanie kilku różnych badań laboratoryjnych w połączeniu z oceną kliniczną. Można mieć prawidłowe poziomy magnezu w surowicy, a mimo to mieć niedobór całkowitej puli magnezu w organizmie. Badania nawyków żywieniowych ludzi konsekwentnie pokazują, że bardzo wiele osób dostarcza zbyt mało magnezu z pożywienia i napojów.
Różne formy magnezu
Magnez jest czwartą najczęściej występującą kationową w organizmie i drugim najczęściej występującym kationem w komórce. Kation to jon naładowany dodatnio. Dodatnio naładowany jon magnezu tworzy sól magnezową, jeśli wiąże się z ujemnie naładowanym jonem, tzw. anionem. Jon magnezu może także wiązać się z aminokwasem i tworzyć kompleks aminokwasowy lub z kwasem i tworzyć kompleks z kwasem. Magnez w żywności lub napojach jest więc zawsze związany z inną substancją.
Sole magnezu wymagają odpowiedniego poziomu kwasu solnego w żołądku, aby ich wiązania mogły zostać przerwane. Kwaśne środowisko żołądka powoduje rozbicie wiązania soli magnezowej i uwolnienie wolnych jonów magnezu. Następnie jon magnezu jest transportowany do przewodu pokarmowego, gdzie poprzez kanały jonowe w jelitach trafia do krwiobiegu i pozostałych części organizmu. Osoby przyjmujące węglan wapnia lub inhibitory pompy protonowej, takie jak omeprazol (Losec), lanzoprazol (Lanzo) i ezomeprazol (Nexium), mogą mieć tak niski poziom kwasu żołądkowego, że rozbicie wiązania soli magnezowych nie zachodzi. Prowadzi to do upośledzonej zdolności wchłaniania magnezu z pożywienia lub suplementów.
Magnez związany z aminokwasami (lub kwasami) jest natomiast wchłaniany w inny sposób. Dzieje się tak, ponieważ silne i stabilne wiązania między jonem magnezu a aminokwasem/kwasem są odporne na niskie pH żołądka. Magnez związany z aminokwasami/kwasami jest wchłaniany do krwiobiegu jako kompleksy, a nie jako wolne jony magnezu. W jelitach istnieje więcej kanałów dla magnezu związanego z aminokwasami/kwasami niż kanałów jonowych dla wolnych jonów magnezu. Skutkuje to tym, że magnez związany z aminokwasami/kwasami ma zazwyczaj wyższą biodostępność niż sole magnezu. Dlatego bisglicynian magnezu (glicynian magnezu) wchłania się dobrze również u osób z niskim poziomem kwasu solnego w żołądku.
Około 30–40% magnezu przyjętego z pożywienia jest wchłaniane w końcowym odcinku jelita cienkiego, a około 5% w jelicie grubym. Pozostała ilość jest wydalana z kałem lub z moczem. Niewielka część jest ponownie wchłaniana do krwiobiegu przez nerki. Innymi słowy, nie wszystko, co połykamy, zostaje przyswojone.
Formy magnezu, które uważamy za najlepsze
Istnieje wiele różnych form magnezu, ale uważamy, że poniższe są najlepsze.
Glicynian/bisglicynian magnezu
Glicynian magnezu i bisglicynian magnezu to dwie nazwy tej samej formy magnezu. Glicynian magnezu to magnez związany z aminokwasem glicyną. To forma bardzo dobrze tolerowana i o bardzo wysokiej biodostępności. Często stosuje się ją, aby korzystnie wpływać na sen.
Czytaj więcej o: Magnesiumglycinat
Jabczan magnezu
Jabczan magnezu to magnez związany z kwasem jabłkowym. To forma bardzo dobrze tolerowana i o bardzo wysokiej biodostępności. Utrzymuje się najdłużej we krwi spośród wszystkich form magnezu. Jabczan magnezu ma też najwyższą zawartość magnezu elementarnego w porównaniu z glicynianem, cytrynianem i taurynianem magnezu.
Czytaj więcej o: Magnesiummalat
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to magnez związany z kwasem cytrynowym. Jest dobrze tolerowany, ma bardzo wysoką biodostępność i jest polecany osobom, które potrzebują szybko zwiększyć poziom magnezu. Działa łagodnie przeczyszczająco.
Czytaj więcej o: Magnesiumcitrat
Taurynian magnezu
Taurynian magnezu to magnez związany z kwasem taurynowym. Jest dobrze tolerowany i ma wysoką biodostępność. Tauryna działa w układzie nerwowym jako uspokajający neuroprzekaźnik.
Czytaj więcej o: Magnesiumtaurat
Magnesium L-threonate i inne formy magnezu
Magnesium L-threonate nie jest zatwierdzony w UE zgodnie z Rozporządzeniem Komisji (UE) nr 1170/2009. W związku z tym nie może być sprzedawany na terenie UE. Osoby, które sprzedają lub sprowadzają Magnesium L-threonate do UE, działają zatem nielegalnie. Dotyczy to zarówno osób prywatnych kupujących z zagranicznych stron, jak i firm importujących Magnesium L-threonate. Aktualizacja: Magnesium L-threonate może być wprowadzany do obrotu w UE jako tzw. Novel Food od 7 listopada 2024 r.
Czytaj więcej o: Magnesium L-threonate
Dopuszczone formy magnezu
Wyłącznie poniższe formy magnezu są dozwolone w UE i właśnie przeczytałeś o tych, które uważamy za najlepsze.
Octan magnezu
L‑askorbinian magnezu
Bisglicynian/glicynian magnezu
Węglan magnezu
Chlorek magnezu
Sole magnezu kwasu cytrynowego/cytrynian magnezu
Glukonian magnezu
Glicerofosforan magnezu
Sole magnezu kwasu ortofosforowego
Mleczan magnezu
L‑lizynian magnezu
Wodorotlenek magnezu
Jabczan magnezu
Tlenek magnezu
L‑pidolonian magnezu
Cytrynian magnezu i potasu
Pirogronian magnezu
Bursztynian magnezu
Siarczan magnezu
Taurynian magnezu
Acetylotaurynian magnezu
Magnez elementarny
Ponieważ magnez jest zawsze związany z inną substancją, nie dostarczasz wyłącznie magnezu, gdy przyjmujesz suplement z magnezem. Magnez elementarny to ilość czystego magnezu, jaką dostarczasz po odliczeniu masy substancji, z którą magnez jest związany. Jeśli przyjmujesz np. 100 mg jabczanu magnezu, oznacza to, że dostarczasz w rzeczywistości 15 mg magnezu i 75 mg jabczanu. Jabczan magnezu zawiera bowiem około 15% magnezu elementarnego. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, ile magnezu elementarnego przyjmujesz. Trzy kapsułki naszego nowego magnezu dostarczają 300 mg magnezu elementarnego, co stanowi optymalną dawkę. Niektórzy producenci suplementów z magnezem „przemycają” tlenek magnezu do formy bisglicynianu, ale nie umieszczają tego na etykiecie; na etykiecie widnieje jedynie bisglicynian lub glicynian magnezu, mimo że produkt zawiera tlenek magnezu. Pozwala to producentowi napisać, że dzienna porcja wymaga mniejszej liczby kapsułek. Oznacza to jednak, że dostarczasz formę magnezu o bardzo niskiej przyswajalności. Tlenek magnezu nie jest niebezpieczny, ale ma niezwykle niską biodostępność.
Źródła & odniesienia naukowe
Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80.
Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Usual Nutrient Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2013-2016external link disclaimer; 2019.
Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.
Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.
Weiss D, Brunk DK, Goodman DA. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):316-327.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71.
Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.
