Magnez to minerał, którego duże ilości mamy w organizmie. Nie tak dużo we krwi (tylko około jednego procenta jest tam magazynowane), natomiast mniej więcej połowa znajduje się w szkielecie. Jest więc oczywiste, że potrzebujemy magnezu, aby utrzymać zdrowie kości i zębów, ale magnez pełni znacznie więcej funkcji.
Zdrowie kości
Badania w tej dziedzinie były dotąd niewystarczające, ale najnowsze badanie uniwersytetów w Bristolu i we Wschodniej Finlandii wykazało, że magnez może zapobiegać złamaniom nawet o 44 procent. Naukowcy obserwowali 2 245 dorosłych, w średnim wieku, fińskich mężczyzn przez 20 lat i stwierdzili, że u mężczyzn z niższym poziomem magnezu we krwi ryzyko złamań było wyższe, szczególnie złamań biodra. Żaden z 22 uczestników z bardzo wysokim poziomem magnezu nie doznał żadnych złamań w trakcie dwudziestoletniego okresu.
Pozostałe zasoby magnezu w organizmie znajdują się wewnątrz komórek, w mięśniach oraz innych tkankach i narządach. Magnez jest tam wykorzystywany do wielu kluczowych funkcji życiowych, między innymi regulacji rytmu serca, ciśnienia tętniczego i poziomu cukru we krwi. Jest także potrzebny, aby mięśnie i naczynia krwionośne rozluźniały się po skurczu, dla prawidłowego funkcjonowania nerwów oraz do uwalniania różnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina.
Produkcja energii
Innym ważnym obszarem zastosowania jest produkcja energii w komórkach. Energia komórkowa powstaje w mitochondriach, małych elektrowniach, gdzie energia z pożywienia przekształcana jest w tzw. ATP przy udziale tlenu. Aby wzmocnić produkcję ATP w organizmie, można zarówno zwiększyć całkowitą liczbę mitochondriów, jak i poprawić ich wydajność. Aktywność fizyczna to dobry sposób na zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Jednak aby powstały nowe mitochondria, istniejące muszą skopiować swoje geny. Robią to przy pomocy enzymów, które do aktywacji potrzebują magnezu.
Zbyt mało magnezu w mięśniach może więc utrudniać organizmowi tworzenie nowych mitochondriów. Jeśli dodatkowo w organizmie występuje zbyt duży stres oksydacyjny, mogą pojawić się uszkodzenia mitochondriów, co obniża ich wydajność. Na szczęście mogą one naprawiać się same przy udziale tych samych zależnych od magnezu enzymów, które biorą udział w produkcji ATP.
Witamina D potrzebuje magnezu, aby działać
Nie mniej niż około 600 enzymów w organizmie potrzebuje magnezu do aktywacji, a różne składniki odżywcze wymagają magnezu, aby mogły być efektywnie wykorzystywane. Jednym z nich jest witamina D. Przy niedostatecznej ilości magnezu witamina D nie jest prawidłowo metabolizowana i pozostaje w formie nieaktywnej. Jeśli wówczas przyjmuje się suplementy witaminy D, rosną poziomy wapnia i fosforanów, nawet gdy występuje niedobór witaminy D. Oznacza to, że ryzyko zwapnień naczyń krwionośnych rośnie, jeśli poziom magnezu w organizmie jest niski.
Duże ryzyko niedoboru
Aby uniknąć niedoboru magnezu, musimy regularnie dostarczać ten pierwiastek. Trudno jednak powiedzieć, jakie jest optymalne dzienne spożycie. Zwykle zaleca się nieco ponad 300 mg magnezu dziennie. Standardowa dieta zachodnia dostarcza jednak tylko około połowy tej ilości. W USA, gdzie prowadzono pomiary, nawet połowie populacji grozi niedostateczna podaż magnezu. Ponadto zapotrzebowanie rośnie w czasie ciąży. Jedna z grup badawczych podaje, że ponad połowa kobiet w wieku rozrodczym prawdopodobnie spożywa za mało magnezu.
Około 10 procent dziennego zapotrzebowania czerpiemy z wody pitnej (zwłaszcza twardej). Kolejnym dużym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste. Większe ilości zawierają także orzechy, nasiona i pełne ziarna, podczas gdy rośliny strączkowe, owoce, mięso i ryby dostarczają umiarkowanych ilości. Najmniej magnezu w diecie jest w produktach mlecznych. Nie zalecamy jednak ani pełnych ziaren, ani roślin strączkowych (chyba że rośliny strączkowe zostały ugotowane w szybkowarze).
Dużym problemem jest to, że poziomy magnezu i innych minerałów w naszej żywności zmniejszyły się w ostatnich dekadach z powodu stosowania pestycydów i nawozów sztucznych w uprzemysłowionym rolnictwie. Magnez „znika” również podczas przetwarzania żywności. Dlatego przeciętny poziom magnezu jest niski u osób, które jedzą dużo cukru, rafinowanych zbóż i tłuszczów przetworzonych.
Pomiar poziomu magnezu niestety nie jest łatwy, ponieważ większość tego minerału znajduje się wewnątrz komórek lub w kościach. Najczęściej stosowaną metodą jest badanie surowicy, mimo że poziom magnezu we krwi słabo koreluje z całkowitą zawartością magnezu w organizmie lub jego poziomem w różnych tkankach.
Stężenie magnezu w surowicy jest często niższe po treningu wytrzymałościowym lub maksymalnym wysiłku fizycznym, a także w ostatnich trzech miesiącach ciąży. Zawartość magnezu w szkielecie również zmniejsza się wraz z wiekiem. Pacjenci hospitalizowani częściej mają niski poziom magnezu, zwłaszcza pacjenci oddziałów intensywnej terapii.
Naczynia krwionośne i poziom cukru we krwi
Jedna z grup badawczych zbadała poziom magnezu w surowicy u 1 276 osób (połowa kobiet, połowa mężczyzn) w wieku 30–75 lat. Oceniano szereg parametrów laboratoryjnych, w tym ciśnienie krwi i glukozę, oraz wykonano warstwowe zdjęcia rentgenowskie tętnic wieńcowych uczestników, aby sprawdzić, czy poziom magnezu można powiązać ze zwiększonym ryzykiem problemów naczyniowych. Wyniki pokazały, że osoby z najwyższymi wartościami magnezu miały o 48 procent niższe ryzyko podwyższonego ciśnienia w naczyniach, o 69 procent niższe ryzyko zaburzeń regulacji poziomu cukru oraz o 42 procent niższe ryzyko problemów naczyniowych w porównaniu z uczestnikami o najniższych wartościach magnezu.
Holenderskie badanie potwierdza rozszerzające naczynia działanie magnezu i pokazuje, że suplementy magnezu dobrze pomagają na sztywność tętnic u osób z nadwagą. Ponadto mogą pomagać na migreny.
Obniżony nastrój
Magnez odgrywa także rolę w zwalczaniu stanu zapalnego w organizmie, a stan zapalny – oprócz wielu innych chorób – powiązano również z większym ryzykiem obniżonego nastroju. Kilka zespołów badawczych potwierdziło istnienie zależności między magnezem a obniżonym nastrojem. W badaniu klinicznym z udziałem 126 dorosłych uczestników, którzy wszyscy cierpieli na łagodne do umiarkowanego obniżenie nastroju, stwierdzono, że 248 mg czystego magnezu dziennie wydaje się bezpiecznym i skutecznym uzupełnieniem lub alternatywą dla leków. Zgłaszano też inne pozytywne efekty poza złagodzeniem obniżonego nastroju i silnego stresu, w tym mniej dolegliwości bólu głowy i skurczów mięśni, które są częstymi objawami niedoboru magnezu.
Zaletą suplementów magnezu jest to, że zazwyczaj są dobrze tolerowane i powodują niewiele działań niepożądanych. Niektóre preparaty mogą jednak powodować luźne stolce i/lub nudności, co jednak dotyczy suplementu magnezowego Greatlife, ponieważ zawiera „najłagodniejsze” formy magnezu.
Magnesium M4 zawiera najlepiej przyswajalne formy magnezu. Dla osób, które mają trudności z połykaniem kapsułek, doskonale sprawdzi się rozdzielenie kapsułek i posypanie nimi jedzenia spożywanego od razu.
Przejdź dalej:
Więcej informacji o magnezie
Kup magnez tutaj
