Czy potrzebne są suplementy diety?

Czas czytania: 2-3 min

Co mówi światowej klasy autorytet Bruce Ames o suplementach diety?

Często słyszy się, że suplementy diety nie są potrzebne – kropka. Czy to prawda? Suplementy nigdy nie zastąpią urozmaiconej diety, ale stwierdzenie: ”Jeśli odżywiasz się różnorodnie, nie potrzebujesz suplementów” jest uproszczeniem. Per Arne Öckerman, profesor emeritus chemii klinicznej, opisuje to niezwykle trafnie, cytując jednego z gigantów współczesnej biochemii, Bruce’a Amesa:

„Bruce Ames jest jednym z gigantów naszych czasów w dziedzinie medycyny. Znany jest wszystkim naukowcom na świecie z metod pomiaru wpływu na materiał genetyczny. Wcześnie opracował też metodykę pomiaru uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki. Niedawno Bruce Ames opublikował pracę, w której pokazuje, że zbyt niskie poziomy niezbędnych składników odżywczych, co – jak wykazano – jest powszechne w populacji, zwiększają ryzyko ciężkich chorób, takich jak C. Chodzi o potencjalne uszkodzenia materiału genetycznego, a Bruce Ames uważa, że [zbyt niskie poziomy niezbędnych składników odżywczych] odgrywają tysiąckrotnie większą rolę dla populacji niż łączny efekt wszystkich pestycydów i metali ciężkich. Bruce Ames zaleca więc suplementy diety całej populacji i twierdzi, że byłoby to niezwykle opłacalne, tj. przyniosłoby znaczne obniżenie zachorowalności przy niskich kosztach.”

Bruce Ames jest profesorem biochemii i biologii molekularnej na University of California, Berkeley, USA, a także tzw. Senior Scientist w Children's Hospital Oakland Research Institute. Jest również członkiem prestiżowej National Academy of Science w USA. Otrzymał U.S. National Medal of Science, a jego ponad 450 publikacji naukowych sprawiło, że przez ponad dekadę zajmował 23. miejsce na liście stu najczęściej cytowanych naukowców na świecie (we wszystkich dyscyplinach). Bruce Ames jest jednym z najbardziej cenionych badaczy w dziedzinie biochemii i biologii molekularnej i prawdopodobnie lepiej zaufać jemu niż wielu innym, kiedy zaleca suplementację całej populacji.

Dr Mark Hyman jest szefem słynnej Cleveland Clinic w USA, doradcą Clinton Foundation ds. zdrowia, członkiem World Economic Forum w zakresie globalnych kwestii zdrowotnych, laureatem Linus Pauling Award oraz redaktorem medycznym The Huffington Post. O suplementach diety mówi tak:

„Nie potrzebujesz suplementów TYLKO wtedy, gdy jesz dziką, świeżą, nieprzetworzoną, ekologiczną, niemodyfikowaną genetycznie żywność uprawianą lokalnie na bogatych w minerały i składniki odżywcze glebach, i która nie jest transportowana na duże odległości ani przechowywana przez wiele miesięcy przed spożyciem… jeśli pracujesz na zewnątrz, oddychasz wyłącznie czystym, niezanieczyszczonym powietrzem, pijesz tylko czystą wodę, śpisz dziewięć godzin na dobę, codziennie się ruszasz oraz jesteś wolny od przewlekłego stresu i nie jesteś narażony na toksyny środowiskowe.”

Niewiele osób może powiedzieć, że rozpoznaje u siebie opis Marka Hymana. Suplementy diety muszą jednak oczywiście być najwyższej jakości, ponieważ suplementy niskiej jakości przynoszą więcej szkody niż pożytku. Istnieją badania, które twierdzą, że suplementy są nieskuteczne lub wręcz szkodliwe. Badania te nierzadko obejmowały suplementy niskiej jakości i/lub zdecydowanie zbyt wysokie lub zbyt niskie dawki. Nie ma – o ile wiemy – badań wykazujących szkody lub niską skuteczność wysokiej jakości suplementów przyjmowanych w prawidłowych dawkach. Pytanie, czy suplementy są potrzebne, nie jest czarno-białe – zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, to czy trenujemy, historia chorób, sposób żywienia, ciąża, karmienie piersią, miejsce zamieszkania, ekspozycja na wolne rodniki i toksyny, zdrowie jelit, poziom stresu – by wymienić tylko kilka. Oto kilka powodów, dla których suplementy są potrzebne.

1. Nie jemy tak różnorodnie, jak nam się wydaje

Nawet jeśli uważamy, że jemy różnorodnie, badanie Sifo pokazuje, że 70 procent Szwedów twierdzi, iż odżywia się różnorodnie, ale tylko około 30 procent z nas faktycznie spożywa 500 gramów owoców i warzyw dziennie, jak zaleca na przykład Livsmedelsverket. Zaledwie siedem procent je ryby trzy razy w tygodniu, co również zaleca Livsmedelsverket. Dane te wskazują na to, co większość zapewne wie: uważamy, że jemy różnorodnie, ale w praktyce tak nie jest.

2. Jedzenie urozmaiconej diety wydaje się niewystarczające

Istnieją także badania pokazujące, że osoby, które faktycznie jedzą urozmaiconą dietę, nie dostarczają odpowiednich poziomów ważnych witamin i minerałów. W 2006 roku w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano badanie, w którym analizowano sportowców, osoby aktywne rekreacyjnie i siedzące, wszyscy jedli urozmaiconą dietę. Ani jedna z badanych osób nie dostarczyła odpowiednich poziomów witamin lub minerałów (Misner 2006).

A zatem wiele osób sądzi, że je różnorodnie, choć w rzeczywistości tak nie jest, a nawet ci, którzy jedzą różnorodnie, nie dostarczają wystarczających ilości składników odżywczych.

3. Zalecane dzienne spożycie jest niższe niż spożycie optymalne

Referencyjne poziomy dziennego spożycia witamin i minerałów są ponadto bardzo niskie. Ustalono je tak, aby zapobiegać chorobom z niedoboru, a nie po to, by organizm funkcjonował optymalnie – a to duża różnica. Na przykład zalecane dzienne spożycie witaminy C zgodnie z Nordyckimi Zaleceniami Żywieniowymi dla kobiet w wieku 25–50 lat wynosi 95 mg dziennie. To dawka potrzebna każdego dnia, by uniknąć szkorbutu. Naszym zdaniem dawka ta jest zdecydowanie zbyt niska, by witamina C mogła realizować pozostałe ważne funkcje w organizmie. Wg unijnej agencji doradzającej ustawodawcom UE w kwestiach bezpieczeństwa żywności – Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (Efsa: European Food Safety Authority) – witamina C robi znacznie więcej niż tylko zapobiega szkorbutowi. Efsa podaje, że:

Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witamina C pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym.
Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina C pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania dziąseł.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Witamina C przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych.
Witamina C pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.

4. Zmniejszyła się ilość witamin i minerałów w naszych glebach i żywności

Mniej minerałów w warzywach i owocach

Rośliny pobierają składniki odżywcze z gleby. Stosując nawozy sztuczne, uzupełnia się potas, azot i fosfor, co z czasem prowadzi do wypłukiwania innych minerałów. Mówi się, że gleba ubożeje. Oznacza to, że warzywa i owoce z pól nawożonych sztucznie będą z czasem miały zdecydowanie niższą zawartość minerałów niż warzywa i owoce z upraw nienawożonych sztucznie. Thomas D. przeprowadził badanie opublikowane w Nutrition and Health dotyczące tego, jak status mineralny różnych upraw pogorszył się w latach 1940–1999 i wyniki były alarmujące. Niektóre z absolutnie najważniejszych minerałów spadły niepokojąco: potas −16%, magnez −24%, żelazo −27%, wapń −46%, sód −49%, cynk −59%, miedź −76%. Mimo stosowania nawozów sztucznych także potas zmalał. Uprawy z gleb nawożonych sztucznie mają niższą zawartość składników odżywczych. Niestety większość naszej żywności pochodzi z rolnictwa wykorzystującego nawozy sztuczne, co oznacza, że dostarczamy mniej minerałów, niż potrzebujemy.

Mniej minerałów w szwedzkich glebach ornych

Gdy Sveriges Lantbruksuniversitet, z badaczem Kirchmann H, et al, przeprowadził analizy długoterminowych doświadczeń z pszenicą ozimą sięgających lat 60., naukowcy odkryli znaczny spadek zawartości m.in. minerałów, takich jak żelazo, miedź i cynk w glebie ornej (Kirchmann H et al. 2009).

Mniej składników odżywczych w owocach i warzywach

Jedno z najczęściej cytowanych badań w tej dziedzinie przeprowadzili Donald Davis i jego zespół z University of Texas (UT) w Austin, Department of Chemistry and Biochemistry. Opublikowano je w grudniu 2004 r. w Journal of American College of Nutrition. Naukowcy przeanalizowali dane żywieniowe amerykańskiego Department of Agriculture z 1950 i 1999 roku dla 43 różnych warzyw i owoców. Stwierdzono, że ilość białka, wapnia, fosforu, żelaza, ryboflawiny (witaminy B2) i witaminy C znacznie spadła od 1950 r. Davis i współautorzy uważają, że spadek zawartości składników odżywczych wynika głównie z metod rolniczych mających poprawiać cechy (rozmiar, wzrost, odporność na szkodniki), niestety kosztem wartości odżywczej (David et al. 2004).

Mniej minerałów we wszystkich glebach świata

Profesor John Crawford jest międzynarodowo uznanym badaczem gleby, żywienia roślin i mikroorganizmów. Na blogu World Economic Forum pisze:

„Zgrubne oszacowanie skali degradacji [gleby uprawnej], która zachodzi dziś, sugeruje, że pozostało nam około 60 lat warstwy ornej. Około 40 procent gruntów wykorzystywanych pod rolnictwo na świecie klasyfikuje się jako albo zdegradowane, albo poważnie zdegradowane. To ostatnie oznacza, że 70 procent warstwy ornej [...] zniknęło. Metody uprawy, które odbierają glebie węgiel i czynią ją mniej odporną oraz uboższą w składniki odżywcze… Nawet dobrze zarządzane grunty rolne w Europie zanikają w nie do utrzymania tempie.”

4. Mikrobiota jelitowa jest zaburzona

Nierzadkie są zaburzenia mikroflory jelitowej, które z kolei prowadzą do problemów z wchłanianiem składników odżywczych. Dolegliwości układu pokarmowego, takie jak IBS, stany zapalne w przewodzie pokarmowym, przewlekłe zaparcia, refluks z kwaśnym odbijaniem czy niespecyficzne, subkliniczne choroby żołądkowo‑jelitowe są powszechne i ich częstość zdaje się rosnąć. Oznacza to obniżone wchłanianie ważnych witamin i minerałów. To z kolei prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na wyższe poziomy witamin i minerałów.

5. Narażenie na toksyny

Obecnie jesteśmy narażeni na więcej toksyn niż kiedykolwiek w historii człowieka. Istnieje wiele badań opisujących, że poszczególne toksyny i ich kombinacje, tzw. efekt koktajlowy, mogą być kluczowymi składnikami chorób. Według Lavezzi AM, et al toksyny i związki zaburzające gospodarkę hormonalną mogą bardzo negatywnie wpływać na zdrowie. Być może zalecane poziomy ważnych witamin i minerałów są ustalone zbyt nisko, by pomóc organizmowi w detoksykacji. (Lavezzi AM, et al. 2023).

6. Niektóre sytuacje wymagają wyższego spożycia składników odżywczych

W pewnych przypadkach lub sytuacjach zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze może być konieczne. Gdy żywność ma ubogi profil odżywczy albo gdy jesteśmy narażeni na toksyny i mamy problemy z mikroflorą jelit, potrzeby mogą być większe, niż się wydaje.

Osoby regularnie trenujące potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Nierzadko, gdy po przerwie zaczyna się treningi, pojawia się przeziębienie. Typowe: właśnie zaczęliśmy wracać do formy, a tu skrada się infekcja, więc trzeba przerwać treningi; robi się lepiej, wracamy do aktywności – i po kilku tygodniach lub miesiącu znów przeziębienie. Podczas treningu wytrzymałościowego organizm jest mocno obciążony, ponieważ w trakcie wysiłku powstają duże ilości wolnych rodników.

Lester Packer, badacz z University of California, Berkeley, USA, od lat bada, jak przeciwutleniacze minimalizują uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki. W artykule w Journal of Sports Science mówi, że „Istnieje delikatna równowaga między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami w układach biologicznych i oba są potrzebne do przekształcania pożywienia w energię. Jednak trening, podobnie jak choroba, może przechylić tę równowagę w stronę nadmiernej produkcji wolnych rodników.” Wolne rodniki to cząsteczki pozbawione elektronu. Podczas treningu zużycie tlenu może wzrosnąć 10–20 razy w porównaniu ze spoczynkiem i wtedy powstają ogromne ilości reaktywnych form tlenu. Pewna ich ilość jest korzystna, ale przy niedoborze przeciwutleniaczy można przeciążyć układ antyoksydacyjny organizmu. Może to prowadzić do uszkodzeń komórek. Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach wykazały, że wolne rodniki wywołane treningiem dramatycznie zwiększają utlenianie w komórkach. Zwłaszcza utlenianie DNA może prowadzić do poważnych skutków długoterminowych, takich jak przedwczesne starzenie się i zwiększone ryzyko chorób (Packer, L. 1997).

To nie przypadek, jeśli łapiesz przeziębienie po kilku tygodniach treningu. Prawdopodobnie masz zbyt mało przeciwutleniaczy w organizmie. Czy zatem przestać trenować? Oczywiście, że nie – suplementy to tanie ubezpieczenie przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Lester Packer stwierdził, że przeciwutleniacze mogą zapobiegać uszkodzeniom na poziomie komórkowym i DNA wywołanym wysiłkiem.

Fiński badacz Tommi J. Vasankari z Uniwersytetu w Turku w Finlandii podawał grupie sportowców wytrzymałościowych przez cztery tygodnie albo placebo, albo suplement antyoksydacyjny (Witamina E, Witamina C 400 i CoQ10) codziennie. Grupa otrzymująca przeciwutleniacze zwiększyła zdolność antyoksydacyjną LDL o 30–40 procent, zarówno przed, jak i po treningu (Vasankari, T. J., et al. 1997).

To nie przypadek i jeśli trenujesz oraz chcesz być po bezpiecznej stronie, polecamy kompletny kompleks witaminowo‑mineralny zawierający przeciwutleniacze oraz ewentualnie dodatkowo CoQ10. Odczekaj jednak około 2–3 godziny między treningiem a przyjęciem dodatkowych przeciwutleniaczy w formie suplementów. To ważne.

Kobiety starające się o ciążę lub będące w ciąży potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Kobieta w wieku rozrodczym, która chce zajść w ciążę, potrzebuje – mimo dobrej diety – suplementacji kwasem foliowym, rozpuszczalną w wodzie witaminą, zwaną czasem witaminą B9. Należy on do grupy ośmiu witamin B, tzw. kompleksu witamin z grupy B. Folian i kwas foliowy bywają używane jako synonimy, jednak kwas foliowy stosuje się głównie w suplementach lub wzbogacaniu żywności i nie występuje w pożywieniu, w przeciwieństwie do naturalnego folianu.

Wald NJ i in. opisują w American Journal of Public Health, że folian to ważny składnik, by zapobiegać wadom cewy nerwowej (rozszczep kręgosłupa). Niedobór folianu może prowadzić do wad cewy nerwowej u płodu (Wald NJ et al American Journal of Public Health. 2009). Folian obficie występuje m.in. w wątrobie i drożdżach. Jeśli planuje się ciążę, należy przyjmować suplement z kwasem foliowym lub folianem 3–6 miesięcy przed zajściem w ciążę. Nie powinno się jednak długo przyjmować pojedynczych witamin z grupy B, ponieważ cała ósemka działa jako kompleks. Dlatego lepiej przyjmować multivitaminę z minerałami specjalnie opracowaną dla kobiet planujących ciążę lub będących w ciąży. Zawiera ona wszystkie witaminy z grupy B oraz wiele innych ważnych witamin i minerałów dla tych, które chcą zajść w ciążę lub są w ciąży.

Summers, B. L i in. opisują w Clinical and Experimental Research, że suplementacja cynkiem w trakcie ciąży zmniejsza ryzyko asymetrycznego wzrostu płodu (Summers, B. L et al. Clinical and Experimental Research. 2009).

Zespół badawczy z University of Kansas pod kierownictwem Johna Colombo wykazał, że dzieci kobiet, które w czasie ciąży miały wyższy poziom najważniejszej formy kwasu tłuszczowego omega‑3 – DHA – miały lepszą zdolność koncentracji uwagi do drugiego roku życia i rozwijały się szybciej do szóstego miesiąca niż dzieci matek z niższym poziomem DHA we krwi podczas ciąży (Colombo J et al. Child Development. 2004). Zdolność koncentracji uważa się za ważny komponent rozwoju inteligencji w wieku młodzieńczym. DHA odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu płodu i rosnących dzieci. Tłuste ryby zawierają EPA i DHA (kwasy tłuszczowe omega‑3), jednak kobietom w ciąży odradza się zbyt częste jedzenie ryb z powodu toksyn środowiskowych.

Olej lniany, nasiona chia i oleje roślinne bywają reklamowane jako dobre źródła omega‑3. To nieprawda, ponieważ nasiona i oleje roślinne zawierają kwas tłuszczowy ALA (kwas alfa‑linolenowy), który wprawdzie jest kwasem omega‑3, lecz musi zostać przekształcony do EPA, a następnie DHA, aby organizm mógł w pełni wykorzystać omega‑3. Wskaźnik konwersji z ALA do EPA i DHA wynosi 0–9%, co oznacza, że w praktyce trzeba by wypijać ogromne ilości oleju lnianego, jeść nasiona chia lub podobne, aby osiągnąć istotne poziomy omega‑3. Nie jest zdrowe spożywanie takich ilości nasion, jakie byłyby potrzebne, by uzyskać odpowiednie poziomy omega‑3 w postaci DHA. Nasiona zawierają ponadto omega‑6, którego w dzisiejszej diecie i tak mamy za dużo. Innymi słowy, znaczna część sprzedawanych ryb zawiera metale ciężkie. Nasiona, orzechy i oleje roślinne nie są dobrym źródłem omega‑3. Dlatego dobrym pomysłem jest suplementacja olejem rybim, jeśli planujesz ciążę lub jesteś w ciąży. Żelazo to minerał, którego ciężarne często mają niedobory i który trudno dostarczyć w odpowiednich ilościach wyłącznie z dietą.

Skontaktuj się z naszym działem obsługi klienta pod adresem [email protected], aby otrzymać bezpłatny protokół dla kobiet planujących ciążę lub będących w ciąży.

Kobiety karmiące piersią potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Istnieją badania wskazujące, że dzieci karmione piersią mają lepsze zdolności poznawcze niż dzieci karmione mieszankami mlecznymi, co przypisuje się zawartości niezbędnego kwasu tłuszczowego omega‑3, DHA, w mleku matki. Dr Bruce Holub, profesor emeritus na Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, a także były przewodniczący Nutrition Society of Canada, mówi:

„Suplementacja 200 mg DHA dziennie przez cztery miesiące po porodzie skutkowała wyższymi krążącymi poziomami DHA w fosfolipidach osocza krwi oraz wyższymi wynikami w Bayley Psychomotor Development Index w wieku 30 miesięcy.”

Potwierdzają to także Colombo J i in. w American Journal of Clinical Nutrition w 2013 r.

Lauritzen L i in. stwierdzili w czasopiśmie Lipids dodatnią korelację między wysokimi poziomami DHA w mleku matki a rozwojem wzroku u donoszonych niemowląt oraz optymalną aktywnością u noworodków (Lauritzen L et al. Lipids 2004).

Norweskie badanie Helland IB i in., opublikowane w Pediatrics w 2003 r., wykazało, że kobiety, które przyjmowały 1183 mg DHA i 803 mg EPA dziennie przez trzy miesiące po porodzie oraz od 18. tygodnia ciąży, rodziły dzieci, które w wieku czterech lat miały korzystniejszy rozwój psychiczny na podstawie testów IQ (Helland IB et al. Pediatrics. 2003)

Benisek, Shabert i Skornik w 2000 r. zgłosili, że ciężarne i karmiące kobiety w USA konsumują średnio 54 mg DHA dziennie (Benisek et al. Obstetr. and Gynecol. 2000).

Richard C i in. piszą w czasopiśmie Adv Nutr, że panel ekspertów z Society for the Study of Fatty Acids and Lipids zaleca, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały 300 mg DHA dziennie. Poziom DHA w mleku kobiecym jest wprost proporcjonalny do poziomu DHA w diecie matki (Richard et al. Adv Nutr. 2016). Zatem rozsądnie jest przyjmować dodatkowo DHA zarówno w ciąży, jak i podczas karmienia. Jeśli zapytasz położną, przyjaciółkę czy lekarza, czy powinnaś suplementować omega‑3 w czasie karmienia, a oni odradzą – spytaj dlaczego. Prawdopodobnie nie otrzymasz jednoznacznej odpowiedzi.

Dostępne są dobre multiwitaminy z minerałami dla kobiet karmiących. Skontaktuj się z naszym działem obsługi klienta pod adresem [email protected], aby otrzymać bezpłatny protokół dla kobiet karmiących.

Seniorzy potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Osoby powyżej 70. roku życia mogą potrzebować suplementacji wapniem i witaminą D. Potwierdza to Bischoff-Ferrari et al. Journal of Bone and Mineral Research 2004. Witamina D i wapń są potrzebne, aby zmniejszyć ryzyko różnych rodzajów złamań kości, na które seniorzy są bardziej narażeni.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach (właściwie grupą prohormonów) w dwóch głównych formach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol), z czego D3 jest formą najlepiej przyswajalną przez organizm. Witamina D jest potrzebna do utrzymania prawidłowej równowagi wapnia i fosforanów. Równowaga ta jest ważna dla tworzenia tkanki kostnej i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina D przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina D powstaje głównie wtedy, gdy promieniowanie UV słońca dociera do cholesterolu w skórze. Zastosowanie filtra przeciwsłonecznego 8 redukuje produkcję witaminy D o 95%. Ponadto światło słoneczne w krajach nordyckich jest wystarczająco silne do wytwarzania witaminy D tylko w okresie letnim. Trudno osiągnąć odpowiednie poziomy witaminy D w miesiącach zimowych bez wsparcia suplementacją.

Wapń to minerał potrzebny m.in. do budowy zębów i kości, krzepnięcia krwi i funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór wapnia może powodować słabe kości, zaparcia, problemy ze snem, obniżoną produkcję kwasu żołądkowego, bóle menstruacyjne i uszkodzenia zębów. Aby wapń był prawidłowo wchłaniany, potrzebne są odpowiednie poziomy kwasu żołądkowego oraz witaminy D i witaminy C. Dostępne są także dobre multiwitaminy z minerałami dla kobiet powyżej 55. roku życia, a także dla mężczyzn powyżej 55 lat.

Wegetarianie, weganie lub frutarianie potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są w grupie ryzyka niedostatecznego spożycia cynku, żelaza, witaminy B12, jodu i wapnia zgodnie z badaniami opublikowanymi przez Neufingerl N, et al. w Nutrients, 2021. Poziom niedoborów zależy od ścisłości diety. Frutarianie i weganie często mają większe i trudniejsze niedobory. Niedobór cynku może łatwo wystąpić z powodu wysokiej zawartości kwasu fitynowego w typowej diecie wegetariańskiej oraz niskiej zawartości cynku w tej diecie.

Niedobór omega‑3 w kluczowych formach EPA i DHA jest powszechny wśród wegetarian i wegan. ALA można uzyskać z nasion i orzechów, ale wskaźnik konwersji do łatwo przyswajalnych przez organizm form EPA i DHA wynosi 0–9%. Roślinne formy DHA są naszym zdaniem niewystarczające.

Witamina D3 jest trudna do uzyskania nawet dla osób niewegetariańskich podczas szwedzkich miesięcy zimowych. Osoby ściśle wegetariańskie mają jeszcze większą trudność w osiągnięciu odpowiednich poziomów witaminy D3 w tym okresie.

Osoby palące lub narażone na toksyny potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Badania wskazują, że palacze mają znacznie niższe poziomy witaminy C we krwi, niezależnie od tego, jak dobrze się odżywiają, i niezależnie od płci, wieku, masy ciała, pochodzenia etnicznego i spożycia alkoholu (Schectman, G. et al. American Journal of Public Health 1989). To oczywiście nie jest kontrowersyjne, ponieważ witamina C jest przeciwutleniaczem, a papierosy – niezależnie od tego, czy powodują aktywne, czy bierne palenie – zawierają duże ilości wolnych rodników, które zużywają przeciwutleniacze organizmu. Także osoby narażone na toksyny w powietrzu w środowiskach miejskich lub przemysłowych prawdopodobnie potrzebują dodatkowej suplementacji przeciwutleniaczami.

Osoby z dolegliwościami żołądkowo‑jelitowymi potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Osoby cierpiące na dolegliwości przewodu pokarmowego zwykle mają problemy z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych. Istnieją badania wskazujące, że suplementacja jest bezpiecznym i skutecznym leczeniem długoterminowym zarówno ciężkich, jak i łagodnych zaburzeń jelitowych (Borody TJ, et al. Journal of Clinical Gastroe. 2003), (Shen J. et al. Inflam. Bowel Dis.. 2014). Są również badania pokazujące, że korzystna probiotyka ma pozytywny wpływ na kilka rodzajów dolegliwości żołądkowo‑jelitowych (Gionchetti P. et al. Gastroent. 2003).

Osoby żyjące na północnych szerokościach geograficznych zimą potrzebują dodatkowych składników odżywczych

Illustrerad Vetenskap opublikował we wrześniowym numerze 2010 artykuł o tym, że witamina D jest kluczem do układu odpornościowego. Artykuł wskazywał także, że większość populacji Szwecji cierpi na niedobór witaminy D w okresie zimowym, co nie jest dobre, ponieważ naukowcy na całym świecie znajdują mocne dowody na związek między niedoborem witaminy D a ryzykiem problemów zdrowotnych (Cashman KD et al. Am J Clin Nutr. 2016).

Gdy latem promienie słońca padają na skórę, wytwarza się witamina D. Jednak od września do kwietnia słońce jest zbyt słabe, by organizm mógł syntezować witaminę D. Ostrzeżenia przed słońcem mogą być jedną z przyczyn zauważalnego wzrostu niedoboru witaminy D w populacji. Zastosowanie filtra przeciwsłonecznego 8 redukuje na przykład produkcję witaminy D o 95%. Sposobem, by nie ulec poparzeniu podczas opalania – poza rozsądną ekspozycją – jest zadbanie o odpowiedni poziom antyoksydantów w organizmie, a tym samym w komórkach skóry. Suplementacja witaminą D jest zalecana wszystkim w okresie zimowym. Najwyraźniej sama dieta nie wystarcza, skoro większość Szwedów zimą ma niedobór witaminy D. Jeśli nie udaje się podnieść poziomu witaminy D mimo suplementacji witaminą D3, można również potrzebować suplementacji magnezem. Enzym aktywujący witaminę D w organizmie jest bowiem zależny od magnezu, by działać prawidłowo. Dlatego może być trudno utrzymać prawidłowe poziomy witaminy D mimo suplementacji, jeśli poziom magnezu jest niewystarczający.

Suplementy wydają się ważniejsze, niż można sądzić

Myślimy, że jemy różnorodnie, lecz w rzeczywistości często tak nie jest; nawet jeśli jemy urozmaiconą dietę, istnieje ryzyko, że nie dostarczamy wystarczającej ilości składników odżywczych; nasze gleby są wyjałowione; zaburzenia mikroflory jelitowej nie są rzadkością; a dodatkowo jesteśmy narażeni na znacznie więcej toksyn niż kiedykolwiek wcześniej. Poza tym zalecane dzienne spożycie to „ilość danego składnika odżywczego, której potrzebuje przeciętna, zdrowa, dorosła osoba, aby uniknąć chorób z niedoboru.”

Dziś suplementy nie służą jedynie temu, by uniknąć chorób z niedoboru, ale by optymalizować zdrowie, wspierać zdrowie jelit, radzić sobie ze stresem życia, optymalizować wyniki sportowe, zadbać o prawidłowy przebieg ciąży lub o to, by karmione piersią dziecko otrzymywało wystarczająco dużo omega‑3, redukować szkody wywoływane przez papierosy, spaliny i inne wolne rodniki lub po prostu jako tanie ubezpieczenie wobec żywności o zbyt niskiej zawartości witamin i minerałów. Mamy mnóstwo historii sukcesu od osób, którym pomogły nasze suplementy i protokoły zdrowotne.

Skontaktuj się z nami pod adresem [email protected], jeśli chcesz taki otrzymać.