Przygnębienie, wyczerpane nadnercza, kortyzol i wypalenie

Funkcje nadnerczy 

Nadnercza pełnią kilka ważnych funkcji. Między innymi uruchamiają organizm rano – od snu do aktywności – oraz pomagają radzić sobie ze stresem wywołanym codziennymi aktywnościami. Regulują także inne istotne funkcje, takie jak ciśnienie krwi oraz poziomy sodu i glukozy w organizmie. Kortyzol jest głównym hormonem wydzielanym przez korę nadnerczy. Rdzeń nadnerczy wydziela natomiast przede wszystkim adrenalinę. Adrenalina odpowiada za reakcje i odczucia takie jak walka, ucieczka, strach i niepokój. 

Wyczerpane nadnercza i zmęczenie nadnerczy

Mówiąc o tzw. wyczerpanych nadnerczach lub zmęczeniu nadnerczy (adrenal fatigue), ma się na myśli korę nadnerczy i jej produkcję kortyzolu, a nie rdzeń nadnerczy. Nie ma jednak naukowych podstaw potwierdzających teorię o wyczerpaniu nadnerczy, czyli że w wyniku przewlekłego stresu dochodzi do obniżenia ich funkcji.  

Wydzielanie kortyzolu / sekrecja kortyzolu

Kortyzol jest naturalnie wydzielany w 24-godzinnym cyklu, z najwyższym poziomem rano. Od tego momentu wydziela się go coraz mniej, osiągając najniższy poziom około godziny 00:00 w nocy. Zbyt wysokie poziomy kortyzolu w nocy nie są korzystne, ponieważ grożą wybudzeniami i mogą obniżać aktywność układu odpornościowego związanego ze snem z powodu wysokiego kortyzolu. Podczas snu układ odpornościowy pracuje, a niższe nocne poziomy kortyzolu są pożądane, ponieważ zbyt wysoki kortyzol obniża aktywność odpornościową związaną ze snem. Poranny wzrost kortyzolu sprawia, że stajemy się pobudzeni, ale też zmniejsza aktywność odpornościową związaną ze snem. 

Trudno obudzić się bez budzika? 

Jeśli masz trudności z budzeniem się rano, zwykle wynika to ze słabej jakości snu, ale istnieje też hipoteza, że zbyt duże obciążenie toksynami, które zmusza odporność związaną ze snem do pracy na wysokich obrotach, oraz niska funkcja nadnerczy mogą przyczyniać się do trudności z porannym wstawaniem. Nadnercza, jak wspomniano, pomagają rano w pełni się obudzić, a następnie utrzymać energię w ciągu dnia. Jeśli naturalny zegar kortyzolowy jest rozregulowany, może być niemal niemożliwe obudzenie się bez budzika. Dobrym sposobem na wyregulowanie rytmu dobowego ogólnie są poranne spacery, aby światło poranka dotarło do siatkówki, oraz wieczorne noszenie okularów blokujących światło niebieskie, aby nie zaburzać produkcji melatoniny. 

Białko na śniadanie

Nadnercza, podobnie jak wszystkie narządy, potrzebują odpowiednich składników odżywczych, by działać prawidłowo. Jeśli zmagasz się z poziomem energii przed południem, najgorszym wyborem jest śniadanie składające się z szybkich węglowodanów. Lepiej zacząć dzień od białka. Dłużej pozostajesz syty, a przede wszystkim lepiej stabilizujesz poziom cukru we krwi, jedząc białkowe śniadanie zamiast bogatego w szybkie węglowodany. Śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów mogą wręcz doprowadzić do spadku poziomu cukru poniżej normy po pewnym czasie. Niski poziom cukru często skutkuje sięganiem po jeszcze słodsze produkty lub kawę, aby przetrwać dzień, co napędza błędne koło. Jeśli jesz śniadanie, powinno ono więc składać się przede wszystkim z białka. Dla osób na diecie wegetariańskiej dostępne są biodostępne wegańskie białko w proszku, którymi można rozpocząć dzień. Nadnercza komunikują się z wątrobą, aby zapewnić stały dopływ energii. 

Stres, kortyzol i „wypalenie”

Kiedy znajdujesz się w sytuacji, którą odczuwasz jako stresującą – niezależnie od tego, czy jest to stres emocjonalny, czy wywołany urazem, silnym zimnem, intensywnym treningiem lub chorobą – nadnercza wysyłają do wątroby sygnał w postaci kortyzolu i adrenaliny, aby uwolnić więcej energii (kalorii) do natychmiastowego wykorzystania. Wątroba wytwarza glukozę w procesie glukoneogenezy, ponieważ organizm potrzebuje energii do poradzenia sobie ze stresem. Jeśli na przykład trzeba uciekać przed lwem, potrzebna jest duża ilość natychmiastowej energii i wtedy dobrze mieć dodatkową glukozę we krwi. Jeżeli jednak stres ma charakter emocjonalny, a siedzisz bez ruchu, podwyższona glukoza we krwi nie zostanie zużyta, co nie jest korzystne, jeśli dzieje się to często i przez dłuższy czas.

Stres wywołuje także stany zapalne w organizmie, a nadnercza uwalniają wtedy kortyzol o działaniu przeciwzapalnym. To wydzielanie kortyzolu różni się od normalnego 24‑godzinnego cyklu. Przy stresie uwalniane są więc dodatkowe ilości kortyzolu, aby chronić organizm. Jeśli nadnercza działają prawidłowo, poziomy kortyzolu szybko wracają do normy. Gdy jednak stres jest w zasadzie stały, nadnercza będą nieustannie produkować zbyt dużo kortyzolu, co z czasem je „męczy” – zgodnie z hipotezą zmęczenia nadnerczy. Wtedy często pojawiają się pierwsze oznaki nadmiernego stresu: głębokie zmęczenie, drażliwość, bardzo niska energia rano, ale też niska energia w ciągu dnia, duże wahania nastroju, bóle mięśni i stawów oraz obniżona odporność. Po jakimś czasie, gdy nie ma się sił na cokolwiek i czuje się zmęczonym niezależnie od długości snu, mówi się o „wypaleniu”.

Nadnercza i tarczyca

Nadnercza i tarczyca współdziałają. Zaburzenia pracy nadnerczy i tarczycy mają kilka wspólnych objawów, choć oczywiście istnieją różnice: Problemy z energią rano, niska tolerancja na stres i obniżona wydolność tlenowa mogą wiązać się z nadnerczami, natomiast popołudniowe zmęczenie, uczucie zimna i marznięcie oraz mentalne znużenie mogą wskazywać na tarczycę. 

Tarczyca reguluje m.in. metabolizm organizmu, który determinuje poziomy energii. Jeśli są one zbyt niskie, organizm odbiera to jako sytuację stresową, co automatycznie obciąża nadnercza i zwiększa uwalnianie kortyzolu. Wyczerpane nadnercza zwiększą stan zapalny w organizmie nawet przy normalnych aktywnościach, co prowadzi do „oszczędzania” pracy tarczycy, aby zmniejszyć liczbę stanów zapalnych, a z czasem może dojść do jej niedoczynności. Stały stres wpływa więc zarówno na nadnercza, jak i na tarczycę. Przeczytaj artykuł o tarczycy i o tym, na co warto zwracać uwagę, aby wspierać tarczycę tutaj.

Stres i popęd

Zarówno nadnercza, jak i tarczyca wpływają na hormony płciowe. Dobra funkcja obu układów oznacza u kobiet większe prawdopodobieństwo, że miesiączka będzie w miarę bezbolesna i regularna, a u kobiet i mężczyzn – że popęd będzie prawidłowy. Zmniejszony popęd lub jego brak może być oznaką wyczerpania nadnerczy zgodnie z hipotezą zmęczenia nadnerczy. Organizm po prostu depriorytetyzuje rozród w sytuacji ostrego i przewlekłego stresu. 

Nadnercza, inne gruczoły endokrynne i przygnębienie

Nadnercza są ściśle powiązane z innymi gruczołami endokrynnymi, takimi jak oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). Jeśli czujesz, że nie masz kontroli nad życiem, może to być potencjalnie związane z osią HPA, w której nadnercza odgrywają ważną rolę. Nadnercza są kluczowe, by radzić sobie ze zmianami w życiu, a gdy nie działają prawidłowo, trudniej jest znosić stres i mieć siłę na zmiany. Badania pokazują także, że nadnercza powiększają się przy przygnębieniu. Dlaczego tak się dzieje, jeszcze nie wiadomo, ale istnieje wyraźna i istotna korelacja. W popularnonaukowym czasopiśmie Psychiatric Times psychiatrzy Paul Mackin i Allan H. Young piszą, że istnieją solidne dowody na nieprawidłowości w osi HPA w chorobach związanych z nastrojem oraz że osoby cierpiące na przygnębienie mają nieprawidłowe poziomy kortyzolu. 

Co można zrobić?

Jeśli cierpisz na przygnębienie, w pierwszej kolejności skontaktuj się ze służbą zdrowia.

Jak wspomniano, białko jest ważne dla funkcji nadnerczy i najlepiej dostarczać je z ekologicznego mięsa karmionego trawą, ryb, drobiu, jaj, owoców morza lub małży, ale dla osób niejedzących produktów odzwierzęcych dostępne są dobre białka roślinne, które są lekkostrawne i charakteryzują się wysoką biodostępnością. Nadnercza potrzebują również sodu, który znajduje się w soli, aby funkcjonować prawidłowo, dlatego całkowite ograniczenie soli nie jest zalecane.  

Dodatkowo warto uprawiać aktywność fizyczną. Kluczowa jest regularność – kilka razy w tygodniu – i na początku niezbyt duże obciążenie. Aktywność fizyczna redukuje stres, wzmacnia organizm i jest korzystna dla nadnerczy. Rekomendowane są także kąpiele w saunie. 

Poniższe suplementy diety mogą być wartościowe, ale żaden z naszych suplementów nie zapobiega, nie leczy ani nie wylecza chorób. Suplementy diety nie powinny być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Ważna jest urozmaicona i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia. 

• GABA 320: GABA (kwas gamma-aminomasłowy) jest głównym hamującym neuroprzekaźnikiem w mózgu. Tłumi nadmierną aktywność układu nerwowego, co ma kluczowe znaczenie przy przygnębieniu, niepokoju i problemach ze snem. Niskie poziomy GABA wiązano zarówno z przygnębieniem, jak i lękiem. Receptory GABA występują w całym ośrodkowym układzie nerwowym. Ich aktywacja zmniejsza pobudliwość neuronalną, co daje efekt wyciszający. 
• Adaptogens Plus+: Adaptogens Plus+ to naturalne wsparcie dla odporności na stres, energii i wewnętrznej równowagi. To silna kombinacja dobrze udokumentowanych adaptogenów, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym. Poprzez równoważenie poziomów kortyzolu i wspieranie układu nerwowego przyczynia się do zwiększenia odporności, stabilniejszego nastroju i lepszej energii. Ashwagandha: jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów. Pomaga obniżać kortyzol, zmniejszać niepokój i poprawiać jakość snu. Różeniec górski(Rhodiola rosea): wzmacnia wytrzymałość psychiczną i fizyczną. Badania kliniczne pokazują korzystne efekty przy zmęczeniu, stresie i przygnębieniu. Panax Ginseng: zwiększa czujność, energię i koncentrację. Tradycyjnie stosowany jako środek podnoszący witalność. Żeń-szeń syberyjski: wspiera odporność na długotrwały stres i wzmacnia układ odpornościowy. Schisandra: znana z równoważącego wpływu na układ nerwowy, a także z podnoszenia wytrzymałości i poprawy funkcji poznawczych. Adaptogens Plus+ jest idealny dla osób, które chcą w naturalny sposób wzmocnić odporność organizmu na stres, mieć więcej energii w ciągu dnia i doświadczyć większej klarowności umysłu. Produkt zawiera starannie standaryzowane ekstrakty o udokumentowanych substancjach aktywnych.
• NRC for NAD+: NRC for NAD+ zawiera rybozyd nikotynamidu, szczególnie biodostępną formę witaminy B3, która działa jako bezpośredni prekursor NAD+ (dinukleotydu nikotynamidoadeninowego) – kluczowej cząsteczki koenzymu występującej w każdej komórce i niezbędnej dla produkcji energii, naprawy komórek, funkcji mitochondrialnej i biochemii mózgu. Badania pokazują, że poziomy NAD+ mają tendencję do spadku z wiekiem, w przewlekłym stresie i przy problemach psychicznych, takich jak przygnębienie. Niedobór NAD+ może prowadzić do pogorszenia funkcji mitochondrialnej, co z kolei obniża produkcję ATP, a tym samym powoduje zmęczenie, upośledzenie funkcji poznawczych i niską tolerancję na stres. Zwiększając poziomy NAD+ w organizmie, NRC może pomóc przywrócić równowagę energetyczną mózgu, a tym samym wspierać stabilność emocjonalną i koncentrację. NAD+ jest także kluczowym czynnikiem aktywującym sirtuiny, zwłaszcza SIRT1, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego i ochrony przed stresem oksydacyjnym – dwiema mechanizmami biologicznymi silnie powiązanymi dziś z przygnębieniem i innymi stanami związanymi ze stresem. Ponadto NAD+ odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu dobowego, który wpływa na sen, regenerację i nastrój. 
• Magnesium M4: Magnez jest ważnym minerałem w stresie i przygnębieniu, ponieważ odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i radzeniu sobie ze stresem. Przy długotrwałym stresie magnez zużywa się szybciej, co może prowadzić do zaburzeń w neuroprzekaźnikach, takich jak serotonina i GABA, kluczowych dla stabilnego nastroju i regeneracji psychicznej. Magnez pomaga obniżać poziom kortyzolu i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co sprzyja relaksacji i zmniejsza niepokój. Badania pokazują, że niskie poziomy magnezu są związane ze zwiększonym ryzykiem przygnębienia, a suplementacja magnezu może łagodzić objawy poprzez wspieranie plastyczności mózgu i redukcję stanu zapalnego. Magnez przyczynia się także do lepszej jakości snu, co ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie ze stresem i zdrowia psychicznego. 
• Flora Plus+: Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu psychicznym. Przy zaburzeniach flory jelitowej – co często pojawia się przy długotrwałym stresie, złej diecie lub po antybiotykoterapii – rośnie ryzyko przygnębienia i niepokoju. 
• Vitamin B12 Metylkobalamin:  Niedobór B12 może dawać objawy takie jak przygnębienie, zmęczenie, drażliwość i trudności z koncentracją. Metylokobalamina to aktywna forma, która wspiera metylację i funkcjonowanie układu nerwowego. B12 jest niezbędna do syntezy monoamin i mielinizacji nerwów. 
• Wild Alaskan Sockeye Salmon – Omega-3: Olej rybi z kwasami omega-3 jest szczególnie korzystny przy stresie i przygnębieniu, ponieważ zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe EPA i DHA, ważne dla funkcjonowania mózgu i zdrowia psychicznego. Kwasy te pomagają zmniejszać stan zapalny w mózgu, który często towarzyszy zarówno stresowi, jak i przygnębieniu. 
• 5-MTHF L-Methylfolate: 5-MTHF to aktywna forma folianu, wykorzystywana bezpośrednio w metylacji, co wpływa na produkcję neuroprzekaźników.
• Citicoline: Citicoline wspiera gospodarkę energetyczną mózgu. Może poprawiać koncentrację, pamięć, motywację i łagodzić przygnębienie. 
• Inositol: Mio-inozytol to związek podobny do witamin z grupy B, korzystny przy przewlekłym stresie. 
• Kreatinmonohydrat: Monohydrat kreatyny odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu poziomu energii w organizmie poprzez udział w produkcji trifosforanu adenozyny (ATP), czyli podstawowego nośnika energii. Oprócz wspierania regeneracji mięśni i wydolności, badania wykazały, że kreatyna może korzystnie wpływać na funkcje mózgu. Poprzez zwiększenie poziomu fosfokreatyny w mózgu suplementacja kreatyną może poprawiać funkcje poznawcze, pamięć i skupienie. Efekty te mogą być szczególnie zauważalne w okresach dużego obciążenia psychicznego lub gdy mózg potrzebuje dodatkowej energii do wykonywania zadań. 
• Co Q10: Ważny suplement, aby komórki mózgu mogły wytwarzać energię. CoQ10 jest ściśle związany z funkcją mitochondrialną, a zdrowe mitochondria są niezbędne do prawidłowego działania komórek. Jeśli funkcja mitochondrialna jest obniżona z powodu stresu lub innych czynników, może to wpływać na zdolność komórek do produkcji energii i prawidłowego funkcjonowania. CoQ10 to silny przeciwutleniacz odgrywający ważną rolę w produkcji energii przez komórki. Przy stresie i psychicznym wyczerpaniu mitochondria – „elektrownie” komórkowe – mogą być przeciążone i działać gorzej, co prowadzi do zmęczenia i pogorszenia funkcji mózgu. 
• Vitamin D3: Witamina D jest ważna przy stresie i przygnębieniu, ponieważ odgrywa centralną rolę w funkcjonowaniu mózgu i regulacji nastroju. Niskie poziomy witaminy D wiązano ze zwiększonym ryzykiem przygnębienia i zmęczenia, zwłaszcza zimą, gdy promienie słoneczne nie wystarczają, by organizm wytworzył jej odpowiednią ilość. Witamina D ma także właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać niskiego stopnia stan zapalny często podwyższony przy stresie i przygnębieniu. Ponadto przyczynia się do obniżania poziomu kortyzolu, co pomaga organizmowi skuteczniej radzić sobie ze stresem. Ponieważ witamina D wzmacnia również układ odpornościowy i wspiera prawidłowy rytm snu, może sprzyjać lepszej regeneracji i większej odporności na stres. 

Tarczyca a stres, niepokój i przygnębienie

Tarczyca odgrywa centralną rolę w metabolizmie organizmu i produkcji energii. Przy niskiej funkcji tarczycy mogą pojawić się objawy takie jak przygnębienie, zmęczenie, marznięcie i „mgła” umysłowa. To symptomy łatwe do pomylenia z wyczerpaniem lub przygnębieniem. Tarczyca ściśle współpracuje również z nadnerczami, a zaburzenie jednego układu często wpływa na drugi. Dlatego ważne jest, aby brać pod uwagę także funkcję tarczycy, gdy bada się przyczyny zmęczenia i przygnębienia. Przeczytaj zatem nasz artykuł o tarczycy.

Author and Reviewer